Der Mythos „Proteinmangel durch rein pflanzliche Ernährung“ hält sich seit langem fest in den Köpfen, dabei gibt es dazu keinen Grund.
Eiweißmoleküle können aus insgesamt 20 Aminosäuren bestehen. Acht davon sind essenziell, das heißt, der Körper muss sie durch die Nahrung zugeführt bekommen. Die anderen kann er selbst herstellen. Wichtig sind sie alle, sowohl für Muskeln und Knochen als auch für Blut, Immunsystem und Stoffwechselprozesse.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 65 Kilogramm schweren Frau wären das 52 Gramm.
Und diese Frau darf guten Gewissens vegan leben, denn durch so herrlich eiweißreiche Produkte wie Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse deckt sie Ihren Tagesbedarf an Proteinen bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos.
Selbst Kraftsportler mit erhöhtem Eiweißbedarf sind, allen Unkenrufen zum Trotz, nicht auf tierische Proteine angewiesen, wie eine Reihe prominenter Beispiele (allen voran Strongman Patrik Baboumian) längst bewiesen haben.
Die Top 10 der pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten:
1. Hülsenfrüchte: Sojabohnen (auch Tofu und andere Sojaprodukte), Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Bohnen
2. Nüsse
3. Mandeln
4. Getreide: Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse, Wildreis
5. Vollkorn-Getreide: Haferflocken, Reisflocken, Brot, Nudeln, …
6. Pseudocerealien: Buchweizen, Hanf, Amaranth, Quinoa
7. Weizen: v.a. Seitanprodukte (=Weizeneiweiß)
8. Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Brunnenkresse, Blumenkohl, Artischocke
9. Süßwasseralgen: z.B. Spirulina
10. Speisehefen: Bierhefe, Nährhefe, u.a.
