Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Gerade in Vegan-Unterhaltungen sind sie häufig ein Thema: Omega- 3-Fettsäuren. Warum sind sie so wichtig und wo sind sie enthalten? Eine kleine Übersicht …

„Fett macht fett“ — der Ernährungs­mythos hält sich sehr hartnäckig, doch weiß man mittlerweile, dass Fett essenziell ist für eine ausgewogene Ernährung. Es sorgt für den reibungslosen Ablauf von lebenswich­tigen Prozessen in unserem Körper, liefert Energie und ist mitverantwortlich für die Aufnahmen von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E oder auch Vitamin K.

Fettige Pommes mit Mayo oder doch lieber Guacamole? Fett ist nicht gleich Fett und so unterscheiden wir grob zwischen unge­sättigten Fettsäuren, gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Was bedeutet das? Ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Avocados vor und sind gesund und unverzichtbar für uns. Sie helfen uns, unsere Gesundheit zu erhalten. Gesättigte Fettsäuren stecken dagegen in tierischen Produkten (nicht das Problem von Veganer*innen), doch nicht ausschließ­lich. Auch auf dem veganen Teller lassen sie sich finden, etwa in Palmfett, Kokosfett, Sheabutter oder Kakaobutter. Diese – so die Empfehlung – sollte man nur mit Bedacht verzehren. Zuletzt gibt es noch die Trans­ fette, die viele von uns aufgrund des guten Geschmacks lieben und die in vielen verar­beiteten und frittierten Lebensmitteln vor­ kommen, etwa in Fertiggerichten, frittierten Kartoffelprodukten oder auch Back­ und Süßwaren. Ein hoher Konsum korreliert allerdings mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten.

Doch konzentrieren wir uns auf die gu­ten Fette, im Speziellen Omega­-3­ und Omega­-6­Fettsäuren. Wie können Vega­ ner*innen und Flexi­Veganer*innen Ome­ga-­3-­Fettsäuren aufnehmen? Hier gibt es wunderbare, rein pflanzliche Quellen:

• Lein(samen)öl: Öl aus Leinsamen ist eine ideale Quelle für Alpha­Linolensäu­ re (ALA), eine Art Omega­3­Fettsäure. Speisetipp aus der Redaktion: Pellkar­ toffeln mit Tofu, Spinat und Kräuterdip. Letzteren kannst du mit Leinöl verfei­ nern oder du gibst das Öl einfach über die Kartoffeln.
• Chiasamen: Die Powersamen enthal­ten auch ALA. Tipp: Ideal für Smoothies, Frühstücksbowls oder als Salattopping.
• Walnüsse: Sie sind ein praktischer Omega-­3­-Lieferant, denn sie machen sich nicht nur gut als Topping zu Haupt­mahlzeiten, sondern auch perfekt als Snack zwischendurch.
• Haferflocken, Algenöl oder Hanfsamen: Auch sie sind wichtige Ome­ ga­3­Boten. Gerade Algen werden in der vegetarisch-­veganen Ernährung empfohlen.

Omega-­6 kommt in vielen pflanzlichen Ölen vor, etwa in Oliven­, Distel­, Sonnenblumen­ oder Traubenkernöl. Auch in Nüssen und Sa­ men wie Mohnsamen, Sesam, Hanfsamen lässt es sich finden. Wichtig zu beachten ist, dass es ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega­3­ und Omega­6­Fettsäuren geben sollte, welches man durch eine vollwertige und ausgewogene Ernährung am besten erreichen kann. Wenn du dir nicht sicher bist, ist es immer empfehlenswert, eine Er­nährungsberatung oder einen Arzt bzw. eine Ärtzin zu fragen und mit ihm/ihr gemeinsam deinen Bedarf zu bestimmen.

Anzeichen von Mangel

Verschiedene Symptome können auf einen Fettmangel hindeuten, z.B. trockene Haut, spröde Haare und Nägel, Konzentrations­ schwierigkeiten, entzündliche Hauterkran­ kungen, Gelenkschmerzen und Stimmungs­ schwankungen. Dennoch ist zu beachten, dass wir hierzulande tendenziell zu viel Fett essen. Gerade bei erhöhten Blutfettwerten sollte keine Selbstmedikation erfolgen. Wichtig ist daher, darauf zu achten, welche Art von Fett wir zu uns nehmen und natür­ lich auch insgesamt auf eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung zu achten.