Vitamine: Unsere tägliche Dosis gib uns heute

Vitamine: Unsere tägliche Dosis gib uns heute

Von Smoothies, über Superfood-Salate bis hin zu Präparaten: Alle wollen Vitamine – ob in Form von frischem Obst und Gemüse oder zu einer Pille gepresst. Aber können die überhaupt leisten, was wir uns von ihnen versprechen, woher sollten wir sie beziehen und geht auch zu viel des Guten?

Von: Katharina Weiss

Während ich diesen Artikel schreibe, kratzt es in meinem Hals, das linke Nasenloch ist verstopft. Ich werfe einen Blick auf das Recherchematerial und bleibe an einer Studie über Vitamin C hängen. Schon paradox, denke ich, den Rest meiner heißen Zitrone mit Ingwer hinunterkippend. Da verleibt man sich die ganze Palette an heimischen Superfoods ein und bleibt trotzdem nicht verschont. Nehme ich vielleicht nicht ausreichend Vitamin C zu mir? Eine Frage, die es zu klären gilt. Doch zunächst erstmal dazu, was das Vitamin C eigentlich zum A-Promi unter den Vitaminen hat werden lassen.

Vitamin C – a star is born!

Dass Vitamine essenziell für den Körper und vor allem für unser Immunsystem sind, ist noch gar nicht so lange bekannt wie vermutet. Zwar stellte man bereits im 16. Jahrhundert fest, dass gewisse Mangelerscheinungen darauf zurückzuführen waren, dass nicht ausreichend frisches Obst und Gemüse konsumiert wurde, die Entdeckung des Vitamins erfolgte aber erst 1911 durch den polnischen Biochemiker Casimir Funk. Im Zuge intensiver Untersuchungen der Beri-Beri-Krankheit, einer ernährungsbedingten Mangelerscheinung, isolierte Funk aus Reiskleie einen Stoff, der sich als heilend erwies. Es handelte sich dabei um das sogenannte Thiamin, das uns heute unter dem Namen Vitamin B1 bekannt ist. Abgeleitet von den Worten Vita (lat. Leben)und Amine schlug Funk im Zusammenhang mit dieser Entdeckung die Verwendung des Wortes „Vitamine“ vor und so etablierte sich der Begriff recht schnell. Erst gegen Anfang des 20. Jahrhunderts begann man allerdings damit, zwischen Erkrankungen und Vitaminmangelerscheinungen eine Verbindung herzustellen.
Derjenige, der schließlich dafür sorgte, dass das Vitamin C eine derart prominente Position unter den Vitaminen einnimmt und als Helfer in der Not herangezogen wird, wenn man das erste Kratzen im Hals verspürt, ist der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling. In den 1970-er Jahren entdeckte dieser im Alter von 65 Jahren seine Leidenschaft für den Kosmos Vitamine und verbreitete erfolgreich die Annahme, dass der Konsum von hochdosierten Vitaminen vor Krankheiten schützen würde. Vor allem das Vitamin C, von dem Pauling selbst täglich 18 Gramm (das 300-fache der von der US-Gesundheitsbehörde empfohlenen Menge) einnahm, sei besonders wirksam. Dieses, so Paulings Überzeugung, sei quasi ein Allheil-Vitamin, das nicht nur Schnupfen und Grippe, sondern auch schwerwiegende Krankheiten wie etwa Krebs oder gar Schizophrenie vorbeugen und heilen könne. Der Hype um das Vitamin C war geboren, die Vitamin-Präparate in den Apotheken zeitweise ausverkauft. Tatsächlich wurde Pauling selbst stolze 93 Jahre alt, verstarb gen Ende allerdings an Krebs – demVitamin-C-Konsum zum Trotz.
Heute sind die mehr als waghalsigen Thesen des unerbittlichen Optimisten Paulus längst widerlegt. Zwar gilt Vitamin C als Antioxidans, das gegen freie Radikale im Organismus kämpft, einer Erkältung oder Grippe kann das Vitamin aber tatsächlich nicht vorbeugen. Auch wenn von Arzneimittelherstellern immer wieder suggeriert wird, Vitamin C helfe bei einer Erkältung, so kommt weder die pulverisierte Zitrone noch eine frisch gepresste Orange gegen die Infektion an. Lediglich die Dauer der Erkältung kann in manchen Fällen durch eine vorhergegangene und regelmäßige Einnahme von Vitamin C – wenn auch geringfügig – verkürzt werden.
Ich könnte also noch weitere drei Tassen von heißer Zitrone mit Ingwer trinken, sie würden mir doch nicht helfen. Im Gegenteil, denn bei einem übermäßigen Verzehr kann es sogar zu unerwünschten Begleit­erscheinungen, wie etwa grummeligen Magen-Darm-Beschwerden kommen. Und so stellt sich die Frage: Was genau treiben diese Vitamine eigentlich in unserem Organismus und woher bekomme ich sie?

Vom Kommen und Gehen …

Letztere ist eine Frage, mit der sich Pflanzen nicht auseinandersetzen müssen, denn sie können ebenso wie die meisten Tiere das überlebenswichtige Vitamin C mithilfe eines Enzyms, der GDP-L-Galactose-Phosporylase, selbst herstellen. Lediglich Meerschweinchen, Sperlingsvögel, Knochenfische, einige Fledertiere und Katzen gehören zu denjenigen, deren Körper dazu nicht in der Lage ist. Und hier reiht sich auch der Mensch ein, denn von 13 organischen Verbindungen bzw. Vitaminen, kann dieser die meisten nicht aus eigener Kraft heraus synthetisieren. Zwar werden die Vitamine K und B12 von emsigen Darm-Bakterien produziert, doch reicht diese Menge nicht aus, um den Organismus ausreichend zu versorgen. Lediglich
Vitamin D, das berühmte Sonnen-Vitamin, kann der menschliche Körper mithilfe von UV-Strahlen selbst herstellen. Bei der Vitamin-D-Synthese wird in der obersten Hautschicht durch das Zutun von UV-B-Strahlung eine Form von Cholesterol in Vitamin D3 umgewandelt. Voraussetzung dafür ist der längerer und direkte Kontakt von Sonne und nackter Hautfläche (mind. 25 Prozent).
Alle übrigen Vitamine gelangen im besten Fall durch die tägliche Nahrungsaufnahme in den Körper. Dort übernehmen sie – je nach Vitamin – verschiedene Aufgaben, sorgen unter anderem für Zellwachstum, Blutbildung, den Abbau von Fettsäuren, stärken Knochen und Muskeln, spalten Nährstoffe auf und halten die Schleimhäute sauber und gesund. Man unterscheidet dabei zwischen den fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden in den Fettdepots des Körpers gespeichert, was bedeutet, dass es nicht zwingend notwendig ist, sie täglich zu konsumieren, da der Körper im Notfall auf Reserven zurückgreifen kann. Damit jene Vitamine sich aber überhaupt einnisten können benötigen sie bei der Einnahme Fett als Transportmedium. Werden Karotten beispielsweise zusammen mit einer kleinen Menge Öl gegessen, dann kann das in dem Gemüse enthaltene Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, optimal aufgenommen werden und sich dort besonders positiv auf die Sehkraft, Spermienproduktion und das Hautbild auswirken. Wasserlösliche Vitamine hingegen müssen nicht in Verbindung mit anderen Lebensmitteln konsumiert werden, denn sie gelangen automatisch nach der Resorption in den Blutkreislauf und werden von dort aus an die Stellen im Körper transportiert, die versorgt werden wollen. Hat dieser genug davon, scheidet er überflüssige und wasserlösliche Vitaminansammlungen über den Urin aus.

Vitaminmangel für Obst und Gemüse?

Die für das Funktionieren unseres Organismus erforderlichen Vitamine bezieht der Mensch vor allem aus Lebensmitteln, überwiegend aus unverarbeiteten Produkten wie frischem Obst und Gemüse. So manch einer mag sich angesichts weitgereister Südfrüchte, langer Lagerungszeiten und hitzig geführter Debatten zum Thema Pflanzenschutzmitteln fragen: „Stecken in Obst und Gemüse aus dem Supermarkt eigentlich noch genügend Vitamine?“ Die Frage erscheint nicht ganz unberechtigt, denn kauft man Obst und Gemüse im Discounter, so stellt man fest, dass die industriellen Produktions-Methoden in kulinarischer Hinsicht ihre Spuren hinterlassen haben. Aber sind wässrige Tomaten und geschmacksneutrale Gurken auch ein Indikator dafür, dass das Obst und Gemüse an einem Nährstoff und Vitamin-Mangel leidet? Dem im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft herausgegebenen aktuellen Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. zufolge kann diese Annahme eindeutig verneint werden. Der Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen hätte sich demzufolge in den letzten Jahren – wenn überhaupt – nur marginal verändert. Die DGE stellt außerdem fest, dass es momentan keine bessere Alternative zu Obst und Gemüse gibt, da diese in Verbindung mit Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten die optimale Basis einer gesunden Ernährung bilden.
Wiederum andere Stimmen und Studien – vor allem aus dem amerikanischen Raum – wollen allerdings wissen, dass Obst und Gemüse seit den 1970er-Jahren dramatisch an Vitalstoffen verliere und ernährungsbedingte Mangelerscheinungen somit unausweichlich wären. Der auch in Europa viel zitierte US-Mediziner Al Sears (selbsternannter Anti-Aging-Pionier) behauptet sogar, dass heute zehnmal so viel Obst und Gemüse wie vor 50 Jahren gegessen werden müsse, um die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Wiederum andere Experten widersprechen dieser Aussage, indem sie die Genetik der Pflanze als Argument heranziehen. Würde diese derart an Nährstoffen einbüßen müssen, so könnte sie erst gar nicht gedeihen, denn die Pflanze selbst produziert Vitamine und Mineralien, um aus sich heraus wachsen zu können. Die Faktenlage ist entsprechend schwammig, zu jeder Studie findet sich eine Gegenstudie, Experten werden sich nicht einig. Angesichts der Studien, die oftmals nicht unabhängig geführt, sondern von den jeweiligen Interessensgemeinschaften aus Landwirtschaft und Pharamaindustrie unterstützt werden, lässt sich der Eindruck, dass man es bei diesem Thema auch mit wirtschaftlichen Belangen zu tun hat, kaum vermeiden. Während die einen Obst und Gemüse als immer noch ausreichende Produkte für die Vitaminzufuhr betrachten, raten die anderen zu Nahrungsergänzung und Vitaminpräparaten, um die unzureichende Menge an Nährstoffen zu kompensieren – doch dazu später mehr.
Wer nun angesichts der Uneinigkeit im Fall „Der Vitaminmangel von Obst und Gemüse“ verwirrt ist, der kann sich in der Not auf den altbewährten Grundsatz „Regional, saisonal und bio“ verlassen, denn Obst und Gemüse, das vollreif geerntet und verzehrt wird, nicht chemisch behandelt oder genetisch verändert wurde und keine weiten Reisen hinter sich hat, schmeckt nicht nur besser, sondern weist auch einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (Stoffe, die Obst- und Gemüsesorten zu ihrem eigenen Schutz bilden, und die sich auch positiv auf den menschlichen Organismus auswirken können) auf. Und wie sieht es mit konventionellem Obst und Gemüse aus dem Discounter aus? Tatsächlich ergab eine Studie der Universität Stanford in Kalifornien, die im Fachblatt „Annals of Internal Medicine“ erschienen ist, dass konventionelle Produkte – mit Ausnahme des Phosphorgehalts – nicht unbedingt einen niedrigeren Vitamingehalt als Bio-Produkte aufweisen. Und auch Christiane Huxxdorf von Greenpeace, Expertin für nachhaltige Landwirtschaft, sieht den entscheidenden Unterschied nicht im Vitamingehalt, sondern in der Pestizid-Belastung. In konventionellem Obst und Gemüse, so Huxxdorf, fänden sich immer wieder sogenannte Pestizidcocktails, die eine Belastung für Mensch, Umwelt und Tier sind, weshalb es in jedem Fall besser ist zur Bio-Variante zu greifen.

Risiken und Nebenwirkungen

Zurück aber zu den oben erwähnten Vitaminpräparaten: Die Auswahl daran in der Drogerie ist groß! Vitamin D gegen die Winterdepression, Vitamin E für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, Vitamin C für das Immunsystem oder am besten gleich das A-Z-Multivitamin-Langzeit-Rundum-Sorglos-Paket. Knapp jeder dritte Deutsche gibt an, regelmäßig Vitamintabletten zu sich zu nehmen, wie die Nationale Verzehrsstudie des Max Rubner Instituts 2008 feststellte. Wer allerdings glaubt, er könne eine unausgewogene oder ungesunde Ernährungsweise mit dem Schlucken von Vitaminpillen ausgleichen, der unterliegt einem folgenschweren Irrtum. Präparatsstoffe enthalten nämlich weitaus weniger Mikronährstoffe als Obst, Gemüse Hülsenfrüchte etc. und können somit keinesfalls als adäquater Ersatz für eine vollwertige Ernährung in Betracht gezogen werden. Und auch die Einschätzung, Vitaminpräparate seien sozusagen ein Gesundheits-Booster on top, ist eher kritisch zu bewerten. Tatsächlich ist es nur sinnvoll, Präparate einzunehmen, wenn dem ein ärztliches Anraten vorausgeht.

Zu wenig des Guten

In unseren Breitengraden an einem ernsthaften Vitaminmangel zu leiden gilt als Ausnahme und so ist die überwiegende Zahl der Deutschen laut DGE ausreichend mit Vitaminen versorgt. Zahnausfall und Hautblutungen, die Auswirkungen der berühmten Mangelkrankheit Skorbut müssen wir, die wir keine Seefahrer mehr sind und kein Dasein ohne frische Lebensmittel fristen müssen, nicht mehr erleiden. Mit einer einigermaßen ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, kann der Mensch durch die Zufuhr von Nahrung seinen täglichen Vitaminbedarf gut decken. Und auch ein Ausnahme-Tag, an dem Bier, Pommes und vegane Currywurst auf dem Speiseplan stehen, kann unser Organismus verkraften, denn er kann Vitamine speichern und im Notfall auf diese Rationen zurückgreifen. Für Vitamin B12 beispielsweise können Körperspeicher gebildet werden, die das Vitamin bis zu mehreren Jahren horten können, Vitamin C kann bleibt bis zu zwei Wochen im Körper. Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln steckt und in Pflanzen nur in sehr geringer Dosierung vorkommt, empfiehlt es sich für diejenigen, die sich pflanzenbasiert ernähren, zu supplementieren. Wird zu wenig Vitamin B12 aufgenommen, können keine Speicher gebildet werden, was speziell in diesem Fall nicht selten zu einem Mangel führen kann. Generell gilt aber: In den Industriestaaten ist der Vitaminmangel – im Gegenteil zu den Entwicklungsländern – kein wirkliches Problem. Im Falle von Schwangerschaften, Fehlernährung, übermäßigem Alkoholkonsum, Diabetes, Resorptionsstörungen oder enormer Stressbelastung kann es in allerdings zu einer Vitamin-Unterversorgung kommen, die von einem Facharzt untersucht und behandelt werden sollte.
Eine Sonderstellung nimmt in diesem Kontext das Vitamin D ein, da es das einzige Vitamin ist, das der Mensch mithilfe von UV-Strahlen selbst herstellen kann. Gerade im Winter heißt es vor allem für Stubenhocker: Raus an die Luft, Hände und Gesicht in die Wintersonne strecken, denn ein Spaziergang stabilisiert nicht nur den Kreislauf, sondern lädt auch die körpereigenen Vitamin-D-Speicher wieder auf. Wer berufsbedingt erst nach dem Einbruch der Dunkelheit das Haus bzw. die Arbeit verlässt oder eine sehr empfindliche Haut hat, der kann in den Wintermonaten zu hochwertigen Vitamin-D-Präparaten greifen und sich damit eine ausreichende Dosis an Sonnenstrahlen in Pulverform verabreichen.

Zu viel des Guten

Wie alles andere lassen sich auch Vitamine in einem übertriebenen und ungesundem Maße konsumieren. Insbesondere fettlösliche Vitamine, die nicht über die Niere ausgeschieden werden, können sich im Falle einer Überdosierung im Körper anreichern und ihm damit sogar schaden. Durch Nahrung ein solches Maß an Vitaminen zu sich zu nehmen, ist aber beinahe unmöglich. Allenfalls ein enormer Verzehr von Vitamin-A-reicher Leber kann im Extremfall zu toxischen Erscheinungen führen. Die Einnahme von Vitaminpräparaten hingegen kann sehr wohl eine Hypervitaminose zur Folge haben. Erfolgt die Überversorgung durch die 50-100-fache Menge der empfohlenen Tagesdosis, so spricht man in der Medizin von einer Vitaminüberversorgung, die Erkrankungen sogar begünstigt. Dass die hochdosierte Einnahme synthetisch hergestellter Vitamine sich negativ auswirken kann, wurde erstmals 1994 in einer Studie finnischer Forscher*innen festgestellt, die Raucher*innen über einen längeren Zeitraum hinweg hochdosiertes Vitamin E und Betakarotin zuführten. Das Ergebnis: Die Proband*innen erkrankten häufiger an Lungenkrebs, als die Vergleichsgruppe, die ein Placebo einnahm. Und auch nachfolgende Untersuchungen in den USA ergaben, was keiner glauben wollte: Die übermäßige Einnahme von Vitaminpillen begünstigte Tumore und Metastasen anstatt davor zu schützen. Die Untersuchungen wurden daraufhin nicht fortgeführt, um Teilnehmer*innen nicht weiterhin zu schädigen.
Vitamine sind für uns überlebenswichtig. Gesundheit zu erlangen, indem man täglich synthetisch hergestellte Vitaminpillen einnimmt ist allerdings eine Rechnung, die nicht aufgeht und im schlimmsten Fall dem Körper schaden kann. Die meisten Präparate, darunter vor allem die, die in Drogeriemärkten und Supermärkten erhältlich sind, entpuppen sich ohnehin als ein „leeres Versprechen“, denn unser Organismus, der in seiner Verdauung und seinem Stoffwechsel an die Verwertung natürlicher Vitamine angepasst ist, kann mit künstlichen Vitaminen, isolierten Mineralstoffen und Spurenelementen meist herzlich wenig anfangen. Eine Alternative stellen natürliche Nahrungsergänzungsmittel dar, die etwa auf Pflanzenpulver oder Fruchtsaftkonzentrat basieren und so wenig Zusatzstoffe (Farb- und Konservierungsstoffe, Aromen, Verdickungsmittel, Füll-oder Trennmittel) wie möglich beinhalten.

Die fünf am Tag

Viele Informationen, viele Meinungen. Am Ende des Tages stellt sich die Frage „Wie mache ich es denn nun richtig?“. 2000 wurde die von der DGE unterstütze Aktion „5 am Tag“ durch den Verein 5 am Tag e.V. ins Leben gerufen. Ziel der Gesundheitskampagne war und ist es, ein Gesundheitsbewusstsein zu schaffen und Menschen dazu zu bringen, mehr Obst und Gemüse zu essen, genauer gesagt mindestens 650 Gramm am Tag, was 5 Portionen bzw. 5 Handvoll entspricht. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, wobei Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse ebenfalls miteinbezogen werden, empfiehlt der Verein. Für den einen kann diese Regel eine Hilfestellung sein und bei einer gesunden Ernährung unterstützend wirken, andere determiniert eine oktroyierte Regelung in ihrer Lebensweise. Wer sich gesund ernähren und sichergehen will, ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen, dabei aber nicht zählen und sich ständig selbst überprüfen möchte, für den gilt: viel trinken, abwechslungsreich essen, mit frischen Zutaten kochen, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen, Stress vermeiden und vor allem: Nahrung genießen. Denn die nüchtern betrachtete Vitaminzufuhr, die das Bollwerk Mensch am Leben hält, macht in ihrer Vielfalt vor allem eins: Spaß!