Sauer macht glücklich! How-to Fermentieren

Fermentiertes Gemüse war hierzulande einst wichtiger Bestandteil der Vorratskammer. Dann geriet es in Vergessenheit. Nun ist es zurück und erfreut sich großer Beliebtheit. Wir nehmen das gesunde Power-Food unter die Lupe.

Von: Susann Döhler

Was ist Fermentation?

Die Fermentation ist neben Einmachen, Trocknen und Räuchern eine der ältesten Formen des Haltbarmachen überhaupt. Doch was Oma noch wusste, geriet in den letzten Jahrzehnten leider in Vergessenheit. Jetzt liegt Fermentieren wieder im Trend. Das Prinzip ist simpel: Man lässt Lebensmittel unter Ausschluss von Sauerstoff gären. Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze wandeln die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure um. Auf diese Weise entstehen allerlei Fermente, die gesunde Abwechslung in den Speiseplan bringen.

Übrigens: Milchsäure ist vegan – sie hat nichts mit klassischer Milch zu tun. Es handelt sich um ein Stoffwechselprodukt, dass immer dann entsteht, wenn Zucker unter Ausschluss von Sauerstoff verstoffwechselt wird. Veganer*innen können also guten Gewissens zugreifen.

Was wird fermentiert?

Die asiatische Küche kommt nicht ohne Kimchi aus, die indische nicht ohne Chutneys und in unseren Gefilden trinkt man gerne einen Kräuterschnaps nach dem Essen. Und es geht noch weiter: Sauerteigbrot, Bier, saure Gurken, Miso, Tempeh, Kimchi – die Liste an fermentierten Lebensmitteln ist lang. Das wohl hierzulande populärste Gemüse-Ferment ist Sauerkraut, das nicht anderes ist als durch Milchsäuregärung konservierter Weißkohl.

Fermentiertes Gemüse – die Vorteile

Fermentiertes Gemüse gilt als besonders gesund, da es nicht erhitzt wird und somit alle Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben. Bei der Fermentation bilden sich zudem Enzyme und es entsteht Vitamin B12. Außerdem sorgen die Milchsäurebakterien im Gemüse für eine gute Darmflora. Die uralte Kochtechnik ist damit ideal für Gesundheitsbewusste, denn sie erweitert den Speiseplan um neue, gesunde Gerichte, die allesamt ohne Konservierungsstoffe auskommen und trotzdem lange haltbar sind. Zudem sind sie auch gut für chronisch Gestresste, da sich kinderleicht allerlei Gemüse auf Vorrat herstellen lässt. So hat man immer eine gesunde Mahlzeit parat hat, wenn’s schnell geben muss.

Worauf solltest du beim Fermentieren achten?

Was du brauchst sind hauptsächlich Gemüse, Salz und ein bisschen Zeit bzw. Geduld. Für die, die noch nie fermentiert haben, haben wir noch ein paar Hinweise:

– Man benötigt ein Gefäß, in dem trotz des geschlossenen Deckels ein Luftaustausch stattfinden kann. Am besten klappt das mit Bügelgläsern mit Gummiring. Niemals den Deckel fest zumachen!Achtung: Plastik-Gefäße sollte man nicht verwenden, weil die Weichmacher Einfluss auf die Bakterien nehmen.

– Je zuckerhaltiger das Gemüse, desto aromatischer das Ferment, das einen umami-ähnlichen Geschmack hervorruft.

– Je kleiner du das Gemüse schneidest, desto schneller gären die Lebensmittel, desto schneller kannst du das fermentierte Gemüse essen.

– Du hast eine (alte) Kaffeepresse zu Hause? Wunderbar! Sie eignet sich prima, um das Gemüse zusammenzupressen. Alternativ kannst du natürlich auch einen Stößel nehmen oder deine Hände.

– Lasse bei jedem Glas 2-3 Zentimeter Platz nach oben. Anderenfalls gibt’s ne ordentliche Sauerei.

– Besser Bio-Gemüse! In Vergleich zu konventionellem Gemüse hat Bio-Gemüse mehr Milchsäurebakterien, wodurch die Fermentation schneller abläuft.