Tofu, Seitan, Tempeh – hierzu greifen wir gern, um unseren Proteinbedarf zu decken. Doch wie viel davon benötigen wir eigentlich am Tag? Und müssen Veganer*innen supplementieren? Ein kleiner Exkurs in die Welt der pflanzlichen Eiweiße.
Autorin: Xenia Waporidis
„Danke, Körper“ – zwei Wörter, die erst mal komisch klingen, sobald du sie über die Lippen gebracht hast. Dabei sind sie von so großer Bedeutung! Ich stelle mir jubelnde Körperzellen vor, die sich freuen und tanzen, dass ich mich bedanke und ihnen etwas Gutes tue: Ich ernähre mich ausgewogen und gesund. Was das bedeutet? Auf die für mich richtige Menge an Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mikronährstoffen und Proteinen zu achten. Insbesondere Proteine, welche uns stark machen und unserem Körper Energie schenken, sollten in ausreichendem Maße verzehrt werden. Die Debatte darüber,woher Veganer*innen denn nun ihr Eiweiß bekommen, hat sich langsam „ausdebattiert”, schließlich boomt die Branche der pflanzlichen Protein-Alternativen: Von Sojaschnitzel, Erbsenburger, Ackerbohnen-Fischstäbchen bis hin zu Lupinenjoghurt – die Auswahl ist riesig. Wir müssen nur lernen, die Proteinwunder auch richtig einzusetzen. Wie viel Gramm braucht der Körper, und in welchen Lebensmitteln stecken die meisten Proteine? Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß? All das erfährst du in unserem kleinen Auffrischungskurs im Fach Proteine. Here we go!
Was sind Proteine?
Wenn wir von Eiweißen schreiben, meinen wir Proteine. Sie bestehen aus chemischen Verbindungen, welche wiederum aus vielen einzelnen Aminosäuren bestehen. Ganz nach dem Motto „Forever 21“ verwendet der menschliche Körper 21 verschiedene Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen. Neun davon, essenzielle Aminosäuren genannt, kann er nicht von selbst bilden, daher müssen sie von außen über Nahrung zugeführt werden. Die da wären: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Im Fall von Letzterem ist die Frage der Essentialität noch nicht vollständig geklärt, darum ist mitunter auch von acht essenziellen Aminosäuren die Rede.
Wofür sind Proteine gut?
Proteine werden oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Dabei sind sie für den Aufbau von sämtlichem Körpergewebe wichtig – Nerven- und Bindegewebe eingeschlossen. Je höher dein Energieaufwand im Alltag ist, desto höher ist auch dein Bedarf an Proteinen. Generell gilt jedoch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Rechnung:
DIE DGE EMPFIEHLT FOLGENDE VERZEHRMENGE VON PROTEINEN:
Kinder, Jugendliche, Erwachsene – zwischen 0,8 -1 g pro Körpergewicht
Säuglinge – zwischen 1,3 -2,5 g pro Körpergewicht
Schwangere – zusätzlich zum Grundbedarf 7 g, ab der zweiten Schwangerschaft 21 g
Stillende – zusätzlich zum Grundbedarf 23
Und woher bekommst du deine Proteine?
Kennst du den Moment, in dem Menschen
in deinem Umfeld plötzlich zu top-ausgebildeten Ernährungsspezialist*innen mutieren, sobald du von deiner Ernährungsweise erzählst? Ja? Gut, denn wir erinnern dich daran, woher du deine Proteine bekommst. Grundsätzlich ist es als Veganer*in oder Vegetarier*in wichtig, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Doch auch für Fleischesser*innen gilt: Die Mischung macht’s. Jeden Abend ein blutiges Steak vom Grill mag den Proteingehalt abdecken, lässt dafür aber alle anderen Komponenten außer Acht. Für mehr Abwechslung eignet sich das „Bowl“-Prinzip: Schnapp’ dir deine Lieblingsbowl und fülle sie mit unterschiedlichen Zutaten. Dabei wichtig: Verschiedene Proteinquellen nutzen, oder gleich das „A Grain, a Green, a Bean”-Schema anwenden. So z.B.: Edamame, Tofu, Erdnussmus, Brokkoli und Quinoa in die Bowl mischen. Das ist natürlich nur ein Vorschlag – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Hauptsache du achtest gut auf dich und darauf, was dein Körper braucht.
SOJAPRODUKTE MIT HOHEM PROTEINGEHALT
Sojaprodukte Proteingehalt pro 100 g:
Sojaprotein (z.B. Sojaschnitzel) = 21 g
Tempeh = 20 g
Tofu, fest = 15 g
Seidentofu = 7 g
Sojajoghurt = 4 g
Sojamilch = 3 g
HÜLSENFRÜCHTE MIT HOHEM PROTEINGEHALT
Hülsenfrüchte Proteingehalt pro 100 g:
Weiße Bohnen gekocht 10 g, roh: 23 g
Linsen gekocht: 9 g, roh: 25 g
Kichererbsen gekocht: 9 g, roh: 20,5 g
Schwarze Bohnen gekocht: 8 g, roh: 21 g
Kidneybohnen gekocht 9 g, roh: 22,5 g
GETREIDE UND PSEUDOGETREIDE MIT HOHEM PROTEINGEHALT
Getreide und Pseudogetreide Proteingehalt pro 100 g:
Haferflocken 13,5 g
Quinoa gekocht: 4,5 g, roh: 14 g
Amarant gekocht: 4 g, roh: 13,5 g
Hirse gekocht: 3,5 g, roh: 11 g
NÜSSE UND SAMEN MIT HOHEM PROTEINGEHALT
Nüsse und Samen Proteingehalt pro 100 g:
Hanfsamen (geschält) = 31,5 g
Kürbiskerne = 30 g
Erdnüsse = 26 g
Mandeln = 21 g
Sonnenblumenkerne = 19 g
Cashewkerne = 18 g
Sesam = 17 g
Walnüsse = 16 g
Supplementieren: Ja oder nein?
Je höher der Proteingehalt deiner ausgewählten Zutaten ist, desto weniger muss davon verzehrt werden. Klingt logisch, oder? Wer möchte, kann pro Gericht auch den Proteingehalt ausrechnen, so weißt du immer, ob dein Tagesbedarf gedeckt wurde. Athlet*innen, die Kraftsport- oder regelmäßig intensiven Ausdauersport ausüben, können auf eine zusätzliche Supplementierung in Form von Proteinshakes oder Proteinriegeln setzen. Es gilt jedoch: Ob Fitnessfreak oder nicht – Proteinshakes können dabei helfen, den Tagesbedarf abzusichern. Vor allem dann, wenn du einen stressigen Tag hinter dir hast, an dem es keine Zeit gab, vollwertig zu kochen. Die Auswahl an veganen Proteinpulvern sowie Proteinriegeln wächst stetig. Laut eines Berichts sollen besonders Erbsen-, Reis und Lupinenprotein am beliebtesten sein. Pulver und Riegel erhältst du mittlerweile in den wildesten Geschmackssorten: Salted Caramel, Nuss-Nougat, Cookie-Dough,Schokolade, Vanille uvm. Je nach Hersteller und Geschmack kann es jedoch sein, dass der Zuckergehalt einzelner Produkte hoch ist. Beim Kauf eines Proteinpulvers ist es übrigens noch wichtig, darauf zu achten, dass die neun Aminosäuren, welche der Körper selbst nicht bilden kann, enthalten sind.
Biologische Wertigkeit
Je genauer die Zusammensetzung der Aminosäuren einzelner Lebensmittel mit
dem menschlichen Organismus übereinstimmen, desto besser können die Eiweiße verarbeitet werden, sprich: Die biologische Wertigkeit ist dann besonders hoch. Tierische Proteine haben meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Daher ist es auch so wichtig, pflanzliche Eiweiße pro Mahlzeit abwechslungsreich zu gestalten. Um die biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweiße zu erhöhen, gibt es Tricks, welche die Zubereitung betreffen. Diese helfen, pflanzliche Proteine leichter zu verdauen, sodass der Körper diese einfacher aufnehmen und verarbeiten kann:
• Kochen
• Zerkleinern, z.B. mit einem Mixer
• Einweichen
Proteinmangel
Du fühlst dich schlapp, dauerhaft müde und der morgendliche Sprint zum Bus ist für dich ein gefühlter Halbmarathon? Es könnte sein, dass du unter Proteinmangel leidest. Unsere Tipps ersetzen jedoch keinen ärztlichen Rat, und bevor du dich selbst therapierst, ist ein großes Blutbild beim Arzt oder bei der Ärztin deines Vertrauens sinnvoll. Einige Symptome erinnern beispielsweise auch an Eisen- oder Vitamin-D-Mangel, weshalb du im Vorfeld dein Leiden abklären lassen solltest. Geschwächte Immunabwehr, schwere Wundheilung sowie Abbau von Muskelmasse lassen sich jedoch auch oft mit einem Proteinmangel erklären. Get checked!
Spieglein, Spieglein an der Wand …
Wer hat den gesündesten Proteinspiegel im Land? Du! Hoffentlich, zumindest bald oder nach diesem Eiweiß-Crashkurs mit Sicherheit. Proteine bauen, reparieren, transportieren und verbinden – ohne sie können wir nicht gesund leben. Langfristig wird dir dein Körper danken, wenn du regelmäßig auf Inhaltsstoffe und Nährwerte deiner Mahlzeiten Acht gibst. Nicht nur Pflegeprodukte oder Bewegung sind eine liebevolle Hommage an unsere Zellen, auch eine ausgewogene Ernährung gehört zum Thema Selbstfürsorge dazu. Stell dir ruhig wie ich deine jubelnden, kleinen Zellen vor, die sich jedes Mal, wenn es eine proteinreiche Mahlzeit gibt, freuen und tanzen!
Fleischalternativen auf dem Vormarsch
Tofu, Tempeh, Seitan, Erbsen, Lupinenprotein, Jackfruit – pflanzliche Fleischalternativen lassen herkömmliches Fleisch im Supermarkt alt aussehen. Die Auswahl ist vielseitig und köstlich! Dass der Umsatz mit Fleischalternativen im Jahr 2021 um 32 Prozent stieg, ist daher nicht verwunderlich. Umfragen und Statistiken zeigen, dass die Nachfrage nach pflanzlichen Fleischalternativen stetig wächst. Der Grund für das wachsende Interesse ist ein kollektives Gesundheits- und Umweltbewusstsein. Berichten zufolge (Stand: Mai 2022) tendiert das Konsumverhalten von Verbraucher*innen aufgrund der hohen Inflationsrate allerdings zwar häufiger zu veganen und vegetarischen Produkten, gleichzeitig aber auch noch öfter zu Billig- statt Bio-Fleisch.Wir wissen auf jeden Fall, worauf unsere Wahl fällt: Viel zu gut sind die Ersatzprodukte, die es in den verschiedensten Formen und Geschmäckern gibt: Nuggets, Schnitzel, Hack, Cordon-Bleus, Frikadellen, Steaks uvm.
