Gerade Veganer*innen und auch Vegetarier*innen bekommen es immer wieder zu hören: Sie seien eine Risikogruppe aufgrund ihrer Ernährung – insbesondere, was Vitaminmangel anbelange. Lassen wir mal den alten Einwurf beiseite, dass es auch und gerade um die Nährstoff- und Vitaminversorgung vieler Omnivor*innen – trotz des guten Zugangs zu den verschiedensten Nahrungsmitteln in unserer Gesellschaft – keineswegs immer zum Besten steht. Denn die Grundlage dieses Achte-auf-deine-Vitaminversorgung-Vorwurfs ist selbstverständlich korrekt: Eine ausgewogene Ernährung, die uns bestmöglich mit den lebenswichtigen Stoffen versorgt, muss sein. Meistens steht deswegen Vitamin B12 im Zentrum der veganen und vegetarischen Aufmerksamkeit: jener Stoff, der in ausreichendem Maß in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Aber wie sieht es eigentlich mit den vielen Geschwistern von B12 aus, mit dem ganzen weiteren Vitamin-Alphabet? Welchen Stoff brauchen wir wofür – und worin ist er z.B. enthalten? Und: Was passiert bei einem Mangel – und was bei einer Überdosierung? Schließlich lauern v.a. in der hochdosierten, künstlichen Zufuhr in Form von Pillen oder Konzentraten Gefahren des Zuviels. Willkommen deswegen zu unserem kleinen Vitamin-Alphabet.
Welche Dosis du allerdings von spezifischen Vitaminen benötigst, ist eine individuelle Angelegenheit. Deswegen findest du hier im Folgenden auch keine der obligatorischen Tagesbedarfs-Angaben: Schließlich können sich diese gravierend unterscheiden, je nachdem, welches Geschlecht und Alter du hast, ob du schwanger oder stillend bist, aber auch ob du rauchst, ob du gern mal das eine oder andere Glas Alkohol trinkst (oder sogar noch mehr) oder welchen Lebensstil du insgesamt verfolgst. Gelten dürfte wohl: Wer einen Rockstar-Lifestyle führt, sollte sich mindestens zweimal so viele Gedanken um seinen Vitaminhaushalt machen wie jemand, der ohnehin ständig um die Salatbar tänzelt.
Wenn du also eine individuelle Einschätzung deines Vitamin-Bedarfs haben oder gar supplementieren möchtest, besprich das bitte mit deinem Arzt, und setz keinesfalls ohne professionelle Rücksprache auf Selbstversorgung mit Vitaminpräparaten aus der Apotheke oder gar der Drogerie.
Vitamin A
Benötigt für: Zellwachstum, Augen, Gesundheit von Haut und Schleimhäuten
Enthalten in: Karotten – oder besser: Beta-Carotin, ein Provitamin A, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Weitere gute Quellen: Aprikosen, Brokkoli, Grünkohl, rote Paprika, Spinat, Tomaten. Am besten ist, dieses Obst und Gemüse mit etwas Fett zu essen (z.B. Olivenöl), da dein Körper so das Beta-Carotin besser aufnehmen kann.
Mangelerscheinungen: trockene Haut, verringerte Sehkraft, Sehstörungen (z.B. Nachtblindheit), größeres Risiko für Atemwegsinfektionen
Überdosierung: drohende Leberschäden, Kopfschmerzen, Übelkeit, laut Studien außerdem eine erhöhte Gefahr für Knochenbrüche. Schwangere sollten bei der Vitamin-A-Zufuhr besonders vorsichtig sein, weil es Hinweis darauf gibt, dass Überdosierung das noch ungeborene Kind schädigen kann.
Vitamin B1 (Thiamin)
Benötigt für: Stoffwechsel (Thiamin brauchst du z.B., um Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umzuwandeln), Nervenfunktionen
Enthalten in: Hülsenfrüchten (z.B. Linsen), Vollkornprodukten, Walnüssen, Kartoffeln, Sonnenblumenkernen, Spargel, Spinat. Allerdings ist B1 sehr empfindlich, was Hitze, aber auch, was UV-Strahlen und Sauerstoff angeht. Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln beeinflussen den B1-Gehalt. Also: schonend garen.
Mangelerscheinungen: Abgeschlagenheit, Gedächtnisprobleme, geringe physische und mentale Leistungsfähigkeit. Zwar ist ein B1-Mangel bei uns recht selten, aber wer einen sehr hohen Kaffee-/Schwarztee-Konsum hat, kann das Thiamin aus Lebensmitteln nicht genügend aufnehmen. Weitere Risikogruppen sind Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (wie Zöliakie) und Essstörungen.
Überdosierung: Ist bei einer ausschließlichen Aufnahme über die Ernährung unmöglich.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Benötigt für: Stoffwechsel (z.B. Umwandlung von Glukose in Energie)
Enthalten in: einigen Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkornprodukten, Hefe. Hitze macht B2 nichts aus – dafür aber Licht. D.h.: Lebensmittel dunkel lagern. Falls du Gemüse wie Brokkoli blanchierst, denk daran, dass dieses Vitamin beim Kochen ins Wasser gespült wird. Also nutze es, z.B. für die Sauce oder für eine kräftige Gemüsebrühe.
Mangelerscheinungen: eingerissene Mundwinkel, entzündete Mundschleimhaut und Hauterscheinungen allgemein. Laut einigen Studien führt B2-Mangel zu grauem Star. Die Deutsche Ernährungsgesellschaft (DGE) warnt gerade Veganer*innen vor einer Unterversorgung – schließlich ist Riboflavin v.a. auch in Milchprodukten enthalten. Also: ran an Grünkohl und Co.
Überdosierung: Über die Nahrung kann das nicht passieren.
Vitamin B3 (Niacin)
Benötigt für: Stoffwechsel (z.B. zur Fettsäuren-Herstellung)
Enthalten in: Veganer*innen aufgepasst, denn Pflanzen sind – im Gegensatz zu tierischen Produkten – keine besonders guten B3-Lieferanten. Getreide enthält zwar Niacin, aber hat der menschliche Körper so seine Probleme, es aufzunehmen. Allerdings: eine recht ergiebige Quelle für B3 ist Bohnenkaffee. Und: Unser Körper ist in der Lage, aus der Aminosäure Tryptophan Niacin herzustellen.
Mangelerscheinungen: Erst stärkerer Mangel äußert sich in Symptomen, u.a. Schwäche und Appetitlosigkeit. Lange anhaltender Mangel kann aber zu der Krankheit Pellagra führen. Symptome: Dermatitis (Hautentzündungen), Durchfall und Demenz.
Überdosierung: Vorsicht vor Präparaten, die (zu viel) B3 enthalten, denn sie können u.a. zu Hautjucken und -rötungen, Leberschäden und Magen-Darm-Beschwerden führen.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Benötigt für: Abwehrkräfte, Nerven, Stoffwechsel (z.B. zur Umwandlung von Eiweißen, Fetten), Hormonhaushalt
Enthalten in: Avocados, Bananen, Erdnüsse, Feldsalat, Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, grüne Bohnen), Kartoffeln, Kohlgemüse (z.B. Brokkoli, Rosenkohl), Tomaten, Vollkornprodukten, Walnüsse. Vorsicht auch hier vor Hitze und Tageslicht. B6 mag keine Sonnenstrahlen! Wiederum gilt: unbedingt dunkel lagern.
Mangelerscheinungen: Entzündungen an Lippen und Mund, Hautausschläge, v.a. im Gesicht, Anämie, Erbrechen, Diarrhoe. Tritt B6-Mangel bei Kleinkindern auf, äußert sich dieser in Krämpfen und Zittern. B6-Mängel sind zwar selten, aber hormonelle Verhütungsmittel können ebenso dazu führen wie starker, konsequenter Alkoholkonsum. Auch chronische Verdauungsstörungen sind ein Risiko.
Überdosierung: Zu viel B6 über Nahrungsergänzungsmittel kann Hautausschläge, Lichtempfindlichkeit und auch gestörte Nervenfunktionen zur Folge haben. Zu erkennen an: erschwertem Gehen.
Vitamin B7 (Biotin)
Benötigt für: Haut, Haare, Nägel, Stoffwechsel (Eiweiß, Fett). Außerdem: Ohne B7 können Vorgänge zur Umsetzung jener Informationen, die in unserem Erbgut enthalten sind, nicht richtig ablaufen.
Enthalten in: Nüssen, Sojabohnen, Haferflocken, Naturreis, außerdem Hefe
Mangelerscheinungen: Muskelschmerzen, Haarausfall, Depressionen, gestörtes Nervensystem. Oft wird ein B7-Mangel erst nach langer Zeit sichtbar. Risikogruppen sind aber v.a. Schwangere und Menschen mit angeborener insuffizienter Biotinverwertung.
Überdosierung: keine bekannt
Folsäure (Gruppe: B-Vitamine)
Benötigt für: Blutbildung, Zellteilung, Wachstum. Wichtig für Schwangere und bei Kinderwunsch.
Enthalten in: grünem Blattgemüse (z.B. Salat, Spinat), Hülsenfrüchten (wie Erbsen, Sojabohnen), Kohl, Nüssen, Paprika, Spargel, Tomaten, Vollkornprodukten, Weizenkleie. Synthetisch hergestellt auch oft Bestandteil von Vitaminsäften und Küchenprodukten. Da Kochen Folsäure zum Teil zerstört, sollte Gemüse möglichst sanft gegart werden. D.h.: wenig Wasser, geringe Hitze verwenden.
Mangelerscheinungen: Blutarmut, bei ungeborenen Kindern Gefahr von Fehlbildungen. Folsäure ist auch bei uns recht häufig, unterstützt durch Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahme und v.a. einseitige Ernährung. Deshalb: den Speiseplan möglichst bunt gestalten.
Überdosierung: Natürliche Folsäure (Folat) scheint keine ungewünschten Nebenwirkungen hervorzurufen. Aber Achtung, Veganer*innen: Anders liegt der Fall bei synthetischer Folsäure, die in recht vielen Produkten (z.B. auch in Kochsalz) enthalten sein kann. Sie kann die Symptome eines Mangels von Vitamin B12 unsichtbar machen und dadurch verschleiern.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Benötigt für: Stoffwechselvorgänge (z.B. Bindegewebsaufbau, Hormonbildung), Abfang freier Radikale. Wirkt als Antioxidans, sprich: ist enorm wichtig für das Immunsystem. Kann krebserregende Nitrosamine (Stickstoffverbindungen), die aus der Nahrung stammen, unschädlich machen. Wichtig ist Vitamin C auch, weil es der Eisen-Aufnahme im Darm hilft.
Enthalten in: Obst (z.B. Zitrusfrüchte, Beeren, v.a. Sanddorn, schwarze Johannisbeeren), Gemüse wie Kartoffeln, Kohl (z.B. Grünkohl, Rosenkohl) und Paprika. Am besten roh und frisch verzehren, denn Vitamin C mag weder Hitze noch Licht. Lagerort für vitamin-C-reiche Früchte und Gemüse sollte deswegen möglichst der Kühlschrank sein.
Mangelerscheinungen: Zahnfleischbluten, Konzentrationsstörungen, Verstimmungen. Die schlimme Form des Mangels zeigte sich früher bei Seefahrern: in Form von Skorbut. Heute geht man bei Schwangeren, Stillenden und Rauchern von einem erhöhten Vitamen-C-Bedarf aus, außerdem brauchst du mehr von diesem Stoff im Fall von Stress, Infekten und auch Operationen. Bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen steigt das Risiko eines Mangels, weil die Aufnahme gehemmt sein kann.
Überdosierung: Maximal ein Gramm über die Nahrung gilt als gesund – doch wer über drei Gramm zu sich nimmt, läuft Gefahr, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden zu bekommen. Besondere Vorsicht ist für alle geboten, die Stoffwechselstörungen oder Nierenschäden, Harn- oder Nierensteine oder auch eine gestörte Eisenverwertung aufweisen. Vitamin C kann leicht überdosiert werden, deswegen: Frag deinen Arzt, wie viel zu wirklich brauchst.
Vitamin D
Benötigt für: vieles, darunter Knochengesundheit, Muskulatur, außerdem – laut mancher Studien – auch für Herz-Kreislauf-Gesundheit. Man sagt ihm auch einen positiven Effekt hinsichtlich Diabetes u.a. nach. Übrigens ist Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin, sondern zählt zur Gruppe der Hormone.
Enthalten in: dir selbst. Setzt du deine (nackte) Haut dem Sonnenlicht aus, produziert dein Körper selbstständig Vitamin D, und zwar ca. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs. Dafür brauchst du kein ausgiebiges Sonnenbad. Einfach Gesicht, Hände, Arme und Beine raus ins Licht, und wenn es nur 20 Minuten täglich sind (zumindest im Sommer, im Winter können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein). Einige Speisepilze sind übrigens ebenfalls Vitamin-D-Quellen, vor allem Waldpilze. Sonst siehts – außer mit fettem Meeresfisch auf dem Speiseplan – mit Vitamin D in der Nahrung eher mau aus.
Mangelerscheinungen: Muskelschwäche und Knochenschmerzen, denn Vitamin-D-Mangel führt zu Knochenerweichung. Das Osteoporoserisiko wird erhöht. Kinder stehen unter der Gefahr der Knochen- und Schädelverformung. Aber besonders ältere Menschen weisen eine Mangeltendenz auf.
Überdosierung: Vorsicht bei Vitamin-D-Präparaten! Deine Nieren werden dir eine Überdosierung übel nehmen. Bombardier deinen Körper also nicht wild mit Pillen, sondern lass einen Bluttest machen und frag eine medizinische Fachperson danach, wie viel du dir – vor allem im Winter – durch Präparate zuführen solltest.
Vitamin E (Tocopherol)
Benötigt für: den Schutz der Zellen gegen freie Radikale, also aggressive Sauerstoffverbindungen
Enthalten in: Fett, das wir über die Nahrung zu uns nehmen, z.B. in pflanzlichen Ölen (wie Sonnenblumenöl). Nüsse und Samen bergen kleinere Mengen der Tocopherole. Zur optimal Verwertung von Vitamin E benötigt der Körper übrigens die Fettanteile des jeweiligen Lebensmittels. Aber auch Kosmetika wie Hautcremes ist Vitamin E oft zugesetzt – zur Pflege.
Mangelerscheinungen: gestörte Nerven- und Muskelfunktion. Mängel treten nicht auf, wenn du ausgewogen isst. Ein Risiko besteht allerdings bei sehr fettarmer Ernährung, außerdem bei einigen chronischen Erkrankungen, darunter Morbus Crohn, chronischer Bauchspeicheldrüsenentzündung, Zöliakie. Diese Krankheiten beeinflussen die Fettaufnahme im Darm negativ.
Überdosierung: gilt als unwahrscheinlich. Vorsicht allerdings, wenn du Medikamente zur Blutverdünnung einnimmst, da Vitamin E das Blutungsrisiko ansteigen lässt.
Vitamin K
Benötigt für: Blutgerinnung, Knochenerhalt, v.a. nach den Wechseljahren
Enthalten in: grünem Gemüse wie Spinat, Salat, aber auch Kohl. Auch in Hülsenfrüchten enthalten. Für Neugeborene gibt es keinen Salat, sondern ein Präparat. Denn auch wenn in der ersten Muttermilch Vitamin K steckt, gilt dies der Medizin als zu wenig, und führt Säuglingen den Stoff nach der Geburt prophylaktisch zu. Der Grund: Das Risiko für Hirnblutungen soll gesenkt werden. Auch deine Darmbakterien produzieren übrigens Vitamin K. Aber was das für deinen Bedarf an diesem Stoff bedeutet, darüber herrscht bislang wissenschaftlich keine Einigkeit.
Mangelerscheinungen: Sinkt der Wert zu stark ab, kann das Blut nicht richtig gerinnen. Das führt nicht nur eventuell zu gefährlichen spontanen Blutungen, sondern zu großem Blutverlust bei Verletzungen. Auch hier gilt: Gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung laufen kaum Gefahr eines Vitamin-K-Mangels – aber chronische Verdauungskrankheiten können das Risiko erhöhen. Und jenes steigt auch, wenn über längere Zeit Antibiotika eingenommen werden.
Überdosierung: für Erwachsene kaum möglich (über Nahrungsaufnahme). Falls du Blutgerinner einnimmst, solltest du aber mit deinem Arzt über deine Vitamin-K-Versorgung sprechen.
