Power statt Pause: Wie kann man gesund altern und Lebensqualität halten oder möglicherweise sogar verbessern? Hilfreiche Antworten gibt die Longevity-Forschung.
Ende 2024 lebten in Deutschland etwa 17.900 Menschen, die über 100 Jahre alt waren. Damit konnten die Menschen vor einem Jahrhundert nicht rechnen. Die durchschnittliche Lebenserwartung lag im Jahr 1925 bei Männern bei ca. 55 Jahren, bei Frauen bei ca. 60 Jahren, heute sind es rund 20 Jahre mehr. Und heute Neugeborene – so errechnen Statistiker*innen –, haben eine bis zu 37-prozentige Chance, über 100 Jahre alt zu werden.
Woran liegt das? Wieso werden Menschen im Vergleich zu früher so viel älter? Es ist vor allem auf bessere medizinische Versorgung, verbesserte Hygiene, vollwertige Ernährung und gestiegene soziale Sicherheit zurückzuführen. In den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit rückt zudem zunehmend die Frage, wie wir altern. Denn: Wichtig ist nicht nur, dass wir die Lebenserwartung steigern, sondern vor allem geht es um die Lebensqualität. Wie kann man gesund alten und lange am sozialen Leben teilhaben und sich gut fühlen? Mit diesen Fragen beschäftigt sich die Langlebigkeitsforschung.
Fit bis ins hohe Alter? Hier kommen 10 Tipps aus der Longevity-Wissenschaft:
1. VOLLE NÄHRSTOFF – POWER AUS DER NATUR
Pflanzenbasierte Kost mit vielen Nährstoffen: Vollwertige und personalisierte Ernährung ist das A und O ! Dabei geht es neben der Sättigung auch darum, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Die Empfehlungen lauten daher, täglich Proteine und Gemüse zu essen, Hülsenfrüchte und Vollkorn in den Speiseplan zu integrieren und auf gesunde Fette, z.B. aus Nüssen oder Olivenöl oder Avocados zu setzen. Doch nicht nur, was wir essen, sondern auch wie wir essen, ist wichtig!
*Hinweis: Jeder Körper ist individuell. Bei Fragen wende dich vorab an einen Arzt oder eine Ärztin.
2. JEDER SCHRITT ZÄHLT
Bleib in Bewegung! Wandern, Radfahren, Schwimmen: Tägliche Bewegung ist sinnvoll, um fit zu bleiben. Am besten setzt man auf eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeit. Gleich morgen im Gym anmelden, fünfmal die Woche trainieren und 12.000 Schritte am Tag machen? Das muss nicht sein! Kleine Routinen, die sich nachhaltig in den Alltag integrieren lassen, machen langfristig den Unterschied.
3. GUTER SCHLAF – EINE WAHRE SUPERKRAFT
Die Forschung rät zu ca. 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, denn in der Erholungsphase können sich z.B. Zellen regenerieren, die Hautbarriere kann gestärkt werden und das Stresshormon Cortisol kann gesenkt werden. Wie sieht ein erholsamer Schlaf aus? Das lässt sich an mehreren Punkten ausmachen: Du schläfst ruhig, fühlst dich am Morgen ausgeruht und hast ausreichend Energie für den Tag. Um das zu erreichen, gibt es ein paar Tipps, um den Schlaf zu verbessern. Darunter fällt z.B. eine regelmäßige Schlafenszeit und ebenso eine entspannendere Abendroutine (Verzicht auf Bildschirme).
Auch der Wohlfühlfaktor ist nicht zu unterschätzen: Ist die Umgebung ruhig? Ist das Bett aufgeräumt? Ist es dunkel? All das kann dazu beitragen, leichter einzuschlafen und vor allem auch durchzuschlafen.
4. MENTALE GESUNDHEIT
An was hast du heute gedacht – und wie positiv waren deine Gedanken?
Wie geht es mir? Für was bin ich heute dankbar? Nicht nur der Körper, auch die Seele will gehört werden. Ob Meditation, Atemübungen oder ein Treffen mit den Liebsten – welche Entspannungsformen die besten sind, ist eine individuelle Frage. Gute soziale Kontakte und enge Beziehungen gelten als Schlüsselfaktoren für ein glückliches und langes Leben.
5. LEBENSLANGES LERNEN
Ob eine neue Sprache lernen, einen Kochkurs besuchen oder ein neues Hobby ausprobieren: Beim lebenslangen Lernen geht es darum, neugierig und aktiv zu bleiben.
Denn: Auch das Gehirn funktioniert wie ein Muskel. Fängt man etwas Neues an, ist der Anfang nicht leicht, aber mit Wiederholungen wird man immer besser.
7. PRÄVENTION STATT BEHANDLUNG
Schon heute ans Morgen denken: Von vollwertiger Ernährung bis hin zum Check-up! Positives für die Gesundheit zu tun, heißt, dass wir uns regelmäßig überprüfen. Fühle ich mich gut? Habe ich Zahnweh oder Bauchweh? Schlafe ich gut? Bin ich stark und flexibel? Vorsorge ist wichtig, um Probleme zu vermeiden. Das kann sein, indem man z.B. regelmäßig Zähne putzt, vollwertig isst oder auch, dass man bei eisiger Kälte draußen eine Mütze aufsetzt bzw. bei Hitze Sonnenschutz benutzt.
8. TRINKE AUSREICHEND WASSER
Um gut hydriert durch den Tag zu kommen und sich gut zu fühlen, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Wasser reguliert die Körpertemperatur, unterstützt eine gute Verdauung und transportiert Nährstoffe. Ein Mangel kann sich äußern durch Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme. Es gibt Richtwerte für die ideale Menge, diese ist aber je nach Lebensphase, -umstand und Aktivitätslevel unterschiedlich.
9. LEBEN HEISST WACHSEN!
Es klingt klischeehaft, aber tatsächlich weisen viele Wissenschaftler*innen auf den Zusammenhang von Zufriedenheit im Leben und Langlebigkeit hin. Was macht dich glücklich? Wofür stehst du? Was kennzeichnet dich aus und gibt dir Freude im Leben? Die Antworten auf die Fragen nach dem Sinn des Lebens sind individuell. Während einige vielleicht eher auf Materielles setzen, sehen andere ihr Glück in immateriellen Werten und Momenten. Doch was sie alle eint: Menschen, die ihren Sinn gefunden haben, leben oftmals glücklicher.
10. HALLO ZUKUNFTSBLICK
Und zum Schluss: Halte dich fern von dem, was dir nicht guttut. Wer lange fit bleiben möchte, sollte versuchen, schädliche Substanzen zu vermeiden. Ob rauchen oder der Konsum von Alkohol: Beides kann diverse Krankheiten begünstigen und die Lebenserwartung verkürzen. In diesem Zusammenhang fällt oft das Wort Verzicht, das ziemlich negativ konnotiert ist. Dabei kann man ihn auch als Ausdruck von Selbstfürsorge, Stärke und Weitsicht interpretieren. Und:
Tendenziell gilt: Natur statt Bildschirm! Raus an die frische Luft und such dir ein Hobby, das dich glücklich macht.
Viel Spaß beim Entdecken!
