Der Körper agil, die Seele in Balance – dass Sport zu einem gesunden Leben dazu gehört, ist kein Geheimnis. Allerdings führt eine größere Aktivität mitunter zu einem Nährstoffmangel, den du ausgleichen solltest.
Autorin: Carmen Schnitzer
Als Veganer*in bist du selbstverständlich sowieso zu schwach für Sport, der übers gewöhnliche Treppensteigen und Spazierengehen hinausgeht, das ist dir hoffentlich bewusst? Spaß beiseite – auch wenn aus unerfindlichen Gründen immer noch das Gerücht herumgeht, für sportliche Höchstleistungen brauche der Körper tierische Produkte, haben vegane Top-Athlet*innen wie Serena Williams, Carl Lewis oder Brendan Brazier längst das Gegenteil bewiesen. Als Sportler*in hast du zwar tatsächlich nicht nur einen erhöhten Kalorien-, sondern auch einen erhöhten Mikronährstoffbedarf, dieser lässt sich aber problemlos decken, ohne dass dafür ein Tier leiden muss. Teilweise funktioniert das über die Ernährung, da du natürlich mehr essen kannst als Couchpotatos, ohne dass es ungesund wird, teilweise aber können auch Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Auf welche Vitamine und Mineralien du besonders achten solltest, wenn du körperlich sehr aktiv bist, erfährst du im Folgenden – wobei es hier weniger darum geht, auf Teufel komm raus deine Leistung ins Unermessliche zu steigern, sondern vielmehr darum, deinen Körper für die durch den Sport vermehrten und/oder beschleunigten Stoffwechselvorgänge zu wappnen. So entstehen z.B. durch Ausdauersport erhöhte Anforderungen an dein Herz-Kreislauf-System, während durch Kraftsport und Muskelaufbau vor allem die Mitochondrien – die Energiekraftwerke der Zellen – aktiviert werden und versorgt sein wollen.
MAGNESIUM
Vermutlich einer der ersten Nährstoffe, der einem bei dem Thema in den Sinn kommt, nicht wahr? Kein Wunder, denn Magnesium gehört zu einer gesunden Sporternährung auf jeden Fall dazu. Grundsätzlich ist der Allrounder für Muskeln, Nerven, Herz und Knochen für jeden Menschen lebenswichtig, der Bedarf bei sportlich aktiven Menschen ist allerdings erhöht, da die Muskulatur bei Bewegung Magnesium verbraucht. Und selbst in Ruhephasen brauchen Sportler*innen mehr von diesem Mineralstoff, da sie in der Regel über eine größere Muskelmasse verfügen als inaktive Menschen und die Muskeln auf Magnesium als „Treibstoff“ angewiesen sind. Außerdem handelt es sich dabei um ein Elektrolyt, und Elektrolyte gehen bekanntlich beim Schwitzen verloren. Typische Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Muskel- und Wadenkrämpfe, aber auch eine sinkende Leistungsfähigkeit kann darauf hindeuten.
B-VITAMINE
B-Vitamine erfüllen eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und können insbesondere bei Veganer*innen schnell mal knapp werden, allen voran natürlich das berühmte Vitamin B12. Auch passionierte Kaffee- oder Teetrinker*innen haben übrigens oft einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen, und beim Sport gehen sie mitunter über den Schweiß verloren. Sie machen dich leistungsfähig und fit, stärken die Herzgesundheit und sorgen dafür, dass du der körperlichen Belastung auch mental gewachsen bist. Du findest sie (vor allem Vitamin B1, B2 und B9 = Folsäure) z.B. in Blattgemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, aber natürlich auch in vielen Nahrungsergänzungsmitteln.
VITAMIN D
Ein Mangel am „Sonnenvitamin“ D (bzw. dessen im Körper aktiver Form Vitamin D3) ist in unseren Breitengraden grundsätzlich weit verbreitet, insbesondere aber auch unter Sportler*innen. Es erfüllt im Körper zahlreiche Funktionen, stärkt unter anderem das Immunsystem, unterstützt die Leistung, Schnellkraft und Koordinationsfähigkeit der Muskulatur und sorgt für ein stabiles, belastbares Skelett, indem es die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in den Knochen fördert. Häufig wird empfohlen, Vitamin D3 unbedingt in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen, und tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass letzteres die positiven Effekte von Vitamin D3 verstärkt, indem es die dadurch erhöhte Verfügbarkeit von Kalzium durch spezielle Proteine für den Körper besser nutzbar macht. Noch fehlen allerdings Studien, was das Verhältnis der beiden Vitamine angeht. Auch für die regelmäßig auftauchende Behauptung, Vitamin D3 würde ohne Vitamin K 2 eine Gefäßverkalkung verursachen, gibt es noch keine wissenschaftlichen Belege.
EISEN
Eisen ist ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, dessen wichtigste Aufgabe der Sauerstofftransport ist. Auch für die Muskel-arbeit ist Eisen essenziell. Insbesondere Ausdauersportler*innen haben einen erhöhten Eisenbedarf, da einiges davon über das Schwitzen verlorengeht (ca. 0,7 Milligramm pro Liter Schweiß). In intensiven Trainingsphasen, die für den Körper eine gewisse Stresssituation darstellen, kann es außerdem sein, dass der Darm das Eisen aus der Nahrung schlechter aufnimmt als sonst. Zudem droht Eisenverlust während der Menstruation. Bemerkbar macht sich ein Eisenmangel etwa durch Antriebsschwäche und Leistungsabfall. Aber Vorsicht: Eisenpräparate solltest du nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen, da der Körper Eisen nicht ausscheiden kann und in den Organen speichert. Eine Überfüllung der Speicher hat Organschäden zur Folge, insbesondere betroffen sind hier Herz, Leber, Augen und Bauchspeicheldrüse. Kläre also zunächst ab, ob dein Bedarf tatsächlich erhöht ist.
ANTIOXIDANTIEN
Energie für die Muskelaktivität gewinnt der Körper hauptsächlich durch Oxidation. Durch Sport kann es dabei zu einer erhöhten Bildung von Sauerstoffradikalen kommen, die allgemein als „oxidativer Stress“ bezeichnet wird und zur Schädigung der Zellen führen kann. Um dem vorzubeugen, muss insbesondere der Sportler*innenkörper über ausreichend Antioxidantien verfügen, wobei regelmäßig Trainierende bereits etwas besser geschützt sind als Neueinsteiger*innnen, denn wer trainiert ist, produziert in der Regel weniger freie Radikale als Untrainierte. Komplexer ist der Fall bei Leistungsportler*innen, denen ihre Trainiertheit grundsätzlich auch erst einmal zugute kommt, die aber in hochintensiven Trainingszeiten, in denen sie an die Grenzen ihrer Belastbarkeit gehen, ebenfalls einem erhöhten oxidativen Stress ausgesetzt sind. Zu den Antioxidantien, die der Körper braucht, zählen die Vitamine A, C und E sowie Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamin A, außerdem Spurenelemente wie Selen, Kupfer, Zink und Mangan.
PROTEINE
Ein gesunder Mensch braucht etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, bei Sportler*innen erhöht sich dieser Bedarf je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings auf etwa 1,4 bis 1,6 Gramm. Insbesondere wer Muskeln aufbauen möchte (und hier noch mal ganz besonders, wer schon zu den älteren Semestern gehört), braucht mehr Proteine. Grundsätzlich nimmt der*die durchschnittliche Deutsche mit 1,1 Gramm pro Kilo Körpergewicht ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich als für Nicht-Sportler*innen nötig, bei Veganer*innen ist allerdings die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie diesen Wert nicht erreichen, da viele Eiweißquellen (z.B. Milchprodukte) wegfallen. Es bleiben zwar immer noch einige, z.B. Getreideprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte, dennoch kann hier eine Nahrungsergänzung gegebenenfalls sinnvoll sein.
KALZIUM
Auch hier haben wir wieder den Fall, dass sich der Bedarf des Nährstoffs erhöht, weil über den Schweiß Kalzium ausgeschieden wird, und zwar ca. 20 bis 40 Milligramm pro Liter. Zudem ist Kalzium für Sportler*innen wichtig, da es den Knochen hilft, sich schnell von sportlichen Belastungen zu erholen, etwa den Aufprallkräften beim Laufen. Hält ein Kalizummangel länger an, führt das zu frühzeitigen Abbau der Knochensubstanz, was das Osteoporose-Risiko stark erhöht. Auch Ermüdungsbrüche, sogenannte Stressfrakturen können eine Folge von Kalziummangel sein.
KALIUM
Kalium ist zentral für die sportliche Leistungsfähigkeit und unter anderem entscheidend an der Muskelregeneration beteiligt, denn der Körper braucht es,um die Energiespeicher in den Muskeln, das sogenannte Muskelglykogen, wieder aufzubauen. Zudem wird Kalium für das Zusammenziehen der Herz- und Gefäßmuskeln gebraucht, reguliert den Blutdruck und beugt so Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Ein Mangel drückt sich unter anderem durch Muskelschwäche oder Störungen der Herzfunktion aus. Aber Vorsicht, auch eine Überdosierung ist gefährlich und kann auf Dauer Herz und Nerven angreifen!
Wie immer gilt an dieser Stelle: Der Artikel soll dir Anhaltspunkte liefern, dich aber nicht ermuntern, einfach mal wild alles drauflos zu schlucken, was dir in die Finger kommt, denn ein Zuviel kann hier ebenso sehr schaden wie ein Zuwenig, mitunter sogar mehr. Beachte bei Nahrungsergänzungsmitteln darum unbedingt die Dosierungsempfehlung des jeweiligen Herstellers und berate dich im Zweifel vor der Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens. Und jetzt – ab in die Sonne mit dir, Bewegung tut gut!
