Gemüse ist gesund. Das wissen wir, da wir es von klein auf ständig zu hören kriegen, aber warum eigentlich? Kurz gesagt, weil viele gute Sachen im Gemüse drin sind und gleichzeitig wenig schlechte. Was drin ist und was nicht, welche weiteren Vorteile der Verzehr von Gemüse mit sich bringt und was genau eigentlich Gemüse ist, haben wir hier in Kürze für dich zusammengefasst.
Text: Christoph Köglmaier
Illustration: Andreas Peters
Was ist eigentlich Gemüse?
Ganz klar, Karotten, Zucchini, Tomaten, Paprika, Kohl, Kartoffeln und vieles mehr. Aber stimmt das denn? Was haben diese Dinge gemeinsam, außer dass man sie zusammen in einen Topf werfen und das ganze Gemüseeintopf nennen könnte? Wie unterscheidet man eigentlich Obst und Gemüse? Die Antwort ist gar nicht so einfach.
Gemeinhin unterscheiden wir meistens nach süß und – naja, weniger süß. Eine Karotte z.B. kann aber auch ziemlich süß schmecken und bei der Avocado wissen wir schon gar nicht so genau wie wir sie zuordnen sollen. Wir essen sie zwar meist salzig, in ihren Herkunftsländern wird sie jedoch auch gerne süß verzehrt. Häufig wird auch angenommen, bei Obst handle es sich um die Früchte einer Pflanze, bei Gemüse um alles andere, also Wurzel, Stiel, Blätter und gegebenenfalls auch die Blüten. Das stimmt so aber auch nicht. Die Kartoffel, als Wurzel, wird von manchen überhaupt nicht als Gemüse wahrgenommen, sondern als Sonderfall, bzw. in die Kategorie Stärkebeilage, also Kartoffeln, Reis, Nudeln und andere(s) Getreide(produkte) sortiert. Dann gibt es Wurzeln wie Karotten oder Sellerie, die wir auch als Gemüse betrachten ebenso Blattgemüse wie Spinat oder Mangold. Kürbis, Zucchini, Paprika, Tomaten und auch Gurken sind allerdings allesamt die Früchte einer Pflanze und werden von uns, ganz eindeutig, als Gemüse wahrgenommen. Trotzdem lautet ein anderer Name für die Tomate Paradiesapfel (in Österreich auch Paradeiser genannt), darunter kann man jedoch auch einen Granatapfel verstehen. Alles weniger eindeutig als gedacht also.
Die Definition von Gemüse
Letztendlich gibt es zwei Ansätze Obst und Gemüse zu unterscheiden. Der erste ist quasi ein willkürlicher, kulturell geprägter und damit regional unterschiedlicher und uneindeutiger Ansatz, aus unserer Alltagserfahrung. Der andere ist die botanische Unterscheidung, die allerdings für unseren Alltag etwas untauglicher ist. Diese lautet wie folgt:
Obst werden Früchte und Samen genannt, die aus den Blüten mehrjähriger Pflanzen wachsen, wie etwa bei einem Apfelbaum. Dieser trägt jährlich neue Früchte an der selben Pflanze. Der Apfel ist also Obst.
Gemüse nennt man essbare Pflanzenteile, von einjährigen Pflanzen. Gurken beispielsweise stellen zwar die Frucht ihrer Pflanze dar, diese muss jedoch jährlich neu gesäht werden, die Gurke ist somit ein Gemüse.
Natürlich gibt es keine Regel ohne Ausnahme. Artischocken und Spargel sind nämlich mehrjähriges Gemüse und es gibt noch einige weitere Kuriositäten. Botanisch betrachtet gehören Paprika zu den Beeren, die Erdbeere ist eine Nuss, und die Erdnuss eine Hülsenfrucht. Sicher gibt es noch weitere solcher Klassifizierungen, die man so nicht erwartet hätte, aber dabei wollen wir es fürs erste belassen. Nachdem wir nun einigermaßen wissen was Gemüse eigentlich ist, werfen wir doch mal einen Blick auf das, was drin steckt in den tollen Knollen.
1. Makronährstoffe
Der Nährwert eines Lebensmittels bemisst sich vereinfacht gesagt durch seine Inhaltsstoffe. Diese werden in Makro- und Mikronährstoffe, also in großer und in kleiner Menge vorkommende Stoffe, unterteilt. Makros sind Fette (Lipide), Eiweiße (Proteine) und Kohlenhydrate (Saccharide). Zucker, Stärke und Cellulose sind ebenfalls Kohlenhydrate in unterschiedlicher Größe (Länge der Molekülketten). Stärke gehört zu den langkettigen Kohlenhydraten, den Polysacchariden, und wird im Körper aufgespalten, also am Ende zu (kurzkettigem) Zucker. Deswegen machen diese auch lange satt, da sie eben erst verarbeitet werden müssen. Kohlenhydrate und Fette dienen nämlich der Energiegewinnung, während Proteine der Baustoff für den Körper sind. Cellulose und andere sind Ballaststoffe, also Kohlenhydrate die vom menschlichen Körper nicht verdaut beziehungsweise aufgenommen werden können. Allerdings sind sie gut für den Darm und füllen den Magen.
Gemüse enthält Proteine und Kohlenhydrate in überschaubaren Mengen und so gut wie kein Fett. Zu viel Gemüse zu essen, ist daher nur schwer möglich, du kannst also reinhauen. Gemüse ist eine ideale Grundlage um es mit Kohlenhydratquellen, wie (Pseudo-)Getreideprodukten, und Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, deren Erzeugnisse, Nüsse und Pilze, zu kombinieren.
2. Mikronährstoffe …
Mikronährstoffe sind, wie gesagt, in relativ geringen Mengen in unseren Nahrungsmitteln enthalten. Zu ihnen werden Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe gezählt, außerdem gehören Aminosäuren und essentielle Fettsäuren dazu, diese finden sich jedoch meist in Getreide, Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten.
Mikros dienen nicht als Energielieferant und nur teilweise als Baustoff, ermöglichen aber allerhand Prozesse im Körper. Sie helfen dabei, dass Makronährstoffe überhaupt richtig aufgenommen werden können, ermöglichen den Stoffwechsel, auch auf Zellebene, regulieren den Wasser- und Salz-(bzw. Elektrolyt)haushalt, sind für die Reizweiterleitung an Muskeln und Nerven wichtig und dienen als Abwehrstoffe sowie zur Stärkung des Immunsystems. Auch für die Erneuerung von äußerlich sichtbaren Zellstrukturen (Haut, Haare, Nägel, Augen) sind sie entscheidend, gerade Vitamine. Ein Mangel macht sich hier ganz offensichtlich bemerkbar.
… und sekundäre Planzenstoffe
Besonders interessant sind die sekundären Pflanzenstoffe. Sie gelten zwar nicht als essenzielle Nährstoffe – dazu gehören alle Stoffe die für den Körper zwingend notwendig sind, von diesem aber nicht selbst hergestellt werden können, also zugeführt werden müssen – allerdings werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem sollen sie neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung haben. Trotz großer Fortschritte in den vergangen Jahren ist die Forschungslage dazu noch etwas ungenau. Positive Effekte werden vermutet, die genauen Zusammenhänge sind jedoch noch unklar. Auch ob einzelne Stoffe isoliert wirken oder nur im Verbund mit anderen und in welcher Dosierung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher einen hohen Verzehr von Gemüse um eine gute Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen. Außerdem Obst, Hülsenfrüchten, Nüsse und Vollkornprodukte.
3. Kalorien
Durch den extrem geringen Fettgehalt und der meist überschaubaren Menge an Kohlenhydraten hat Gemüse eine relativ geringe Energiedichte, also wenige Kalorien wie man sagen würde. Das bedeutet eben auch, dass du dich an Gemüse satt essen kannst, ohne dabei enorme Mengen an Energie, in Form von Fett und Kohlehydraten zu dir zu nehmen. Dafür versorgst du dich mit reichlich Vitaminen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen sowie Proteinen in moderaten Mengen. Energie klingt erst mal gut, sie ist ja schließlich der Treibstoff des Körpers. Wird die zugeführte Energie aber nicht verbrannt, sprich du bewegst dich zu wenig oder führst schlicht zu viel Energie zu, muss der Rest eingelagert werden und du nimmst zu.
Mit dem Protein verhält es sich ähnlich. Es hat zwar einen besseren Ruf als die anderen beiden Makros, zu viel davon tut deinem Körper aber auch nicht gut. Entweder lagert er es ein, du nimmst also auch zu, oder er versucht es zu verbrennen. Dazu musst du dich aber erstens bewegen und zweitens muss zuerst der Kohlenstoff vom Stickstoff getrennt werden. Das ist energieaufwendig und belastet Leber und Nieren. In Kombination mit zu wenigen Ballaststoffen, kann eine erhöhte Proteinzufuhr Verstopfung verursachen. Ausreichend Protein als Baustoff #1 ist durchaus wichtig, viel hilft viel, ist aber auch hier nicht zutreffend. Der Richtwert für Erwachsene liegt übrigens bei 0,8g pro Kilo Körpergewicht am Tag. Je nach Alter, Geschlecht, Beruf sportlicher Betätigung oder etwaigen Erkrankungen kann dieser Wert natürlich schwanken.
4. Vielfalt
Wer viel Gemüse isst, hat viel Abwechslung auf dem Teller. Von Artischocke bis Zwiebel, von Brokkoli über Kartoffeln bis Wirsing, es gibt unzählige Gemüsesorten in allen möglichen Größen, Formen, Farben und Geschmäckern. Auch die Konsistenz reicht von fest und knackig bis hin zu zart und cremig. Herzhaft, sauer, bitter, süß und in allen Farben des Regenbogens – außer blau, aber dafür lila! – deckt Gemüse ein großes Spektrum an Geschmack, Aussehen und Konsistenz ab. Das macht das Essen nicht nur spannend, sondern auch ausgewogener, denn natürlich hat jedes Gemüse unterschiedliche Inhaltsstoffe mit unterschiedlichen Eigenschaften, die uns allesamt zu Gute kommen.
Wenn du außerdem auf regionales und saisonales Gemüse achtest, vermeidest du quasi automatisch immer das Gleiche zu essen, da nicht immer alles verfügbar ist. Und die Vorfreude auf die Kürbis- oder Spargelsaison ist doch auch immer schön. Nebenbei unterstützt du die lokalen Landwirt*innen und leistest ein Beitrag zum Klimaschutz.
5. Natürlichkeit
Gemüse ist Natur pur. Vorausgesetzt du kaufst Bio. Der Verzicht auf Pestizide ist nicht nur für deine eigene Gesundheit, auch für die der Pflanzen, ihrer Umwelt, der Insekten, der Gewässer und vielem mehr zu empfehlen. Die Pflanzen aus der Umgebung zu essen, dazu zählen natürlich auch Obst, Getreide, Nüsse und Samen, ist für alle Tiere die natürliche Art der Nahrungsaufnahme. Außer sie sind explizite Jäger. Warum das besondere Tier Mensch als Allesfresser kein expliziter Jäger ist und welche Defizite er als solcher noch mit sich bringt ist ein gänzlich anderes Thema.
Somit ist es das Naheliegendste unseren Nährstoffbedarf aus Pflanzen zu decken. Obst enthält relativ viel Zucker, Getreide viele Kohlenhydrate, Nüsse und Samen viel Fett. Das ist alles gut und wertvoll, sollte aber gezielt, also in Maßen, eingesetzt werden. Die Basis sollte deshalb das Gemüse bilden. Wenn du mit viel frischem Gemüse kochst (es enthält übrigens deutlich mehr der erwünschten Inhaltsstoffe, je frischer es ist), verarbeitest du ein Naturprodukt. Du entscheidest selbst ob, wie viel und welche verarbeiteten Lebensmittel und Zusatzstoffe verwendest oder eben nicht. (Ein hoher Verzehr von Gemüse kann dich also nicht nur vor Krankheiten schützen, sondern indirekt auch vor unerwünschten Inhaltsstoffen anderer Lebensmittel.)
Verzehrempfehlung
Zum Schluss noch eine Verzehrempfehlung die du wirklich bei jeder Ernährungsfachstelle findest, sei es WHO, DGE oder deiner Krankenkasse: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag oder mehr. Eine Portion richtet sich dabei nach der Größe deiner Hand. Das ist praktisch, denn sie wächst vom Kindesalter an mit und kleine Menschen haben meist kleinere Hände als große Menschen, welche wiederum aller Wahrscheinlichkeit nach auch eine größere Portion Gemüse vertragen. Großes Obst und Gemüse, das deine Hand (beinahe) ausfüllt gilt als eine Portion. Bei kleineren Früchten oder Knollen zählen beide Hände zu einer Schale geformt und gefüllt als Portionsgröße. Für eine Mahlzeit gilt als Richtwert: die Hälfte des Tellers Gemüse, je ein Viertel (Vollkorn-)Getreide und pflanzliches Protein.
