Saftig, deftig, lecker: pflanzliche Fleischalternativen

Vegane Fleischalternativen liegen voll im Trend, denn sie zeigen: Guter Geschmack geht auch pflanzlich. Woraus besteht Veggie-Fleisch, wie viel Protein hat es und was lässt sich daraus zaubern?

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Wie nah kommen vegane Fleisch­ alternativen dem Geschmack von echtem Fleisch?
Prall gefüllt sind mittlerweile die Re­gale und man hat nahezu die Qual der Wahl. Geschmack und Textur ähneln sich immer mehr der tierischen Varian­ te, in einigen Fällen ist es so täuschend echt, dass viele bei einer Blindverkos­tung keinen Unterschied ausmachen können. Vor allem die Textur und auch die Gewürze spielen hier eine wichtige Rolle. Wunderbar schmecken etwa eine BBQ­Marinade, Teriyaki­-Marinade, Chili-Limette-­Marinade oder, wenn es auch et­was fruchtiger sein darf: Zitronen­-Kräu­ter-­Marinade. Für alle, die gerne herzhaft essen, bietet es sich an, es mit Miso­Pas­ te und Flüssigrauch zu versuchen. Dabei gilt: Je länger das Vleisch in die Marinade eingelegt wird, desto intensiver ist das Ge­schmackserlebnis. Solltest du es eilig haben, lass das Vleisch mindestens 30 Minuten ziehen. Wichtig ist, dass es die Marinade gut aufnimmt. Sollte also dein Tofu viel Wasser enthalten, drücke es mithilfe eines Küchentuchs heraus.

Woraus wird veganes Fleisch her­gestellt?

Pflanzliches Eiweiß statt Fleisch ­ neben Tofu kommen vor allem Seitan, Tempeh, Jackfruit, Lupine und weitere Hülsenfrüch­ te zum Einsatz. Eine kleine Übersicht:

Tofu

Ein Allroundtalent in der Veggie-­Küche, das sowohl eine zarte bis feste Textur auf­ weisen kann – je nach Sorte und Zube­reitung. Hauptsächlich besteht Tofu aus Sojabohnen, die eingeweicht, gekocht und weiterverarbeitet werden.

Inhaltsstoffe: Gute Performance! Tofu weist ca. 15 g Protein pro 100 g Tofu auf. Zu­ dem enthält er Kalzium, Magnesium, Zink, Folsäure und vor allem Eisen. Da einige Tofu­ Sorten zu den fermentierten Lebensmitteln gehören, können diese auch einen positiven Effekt auf den Darm haben. Übrigens: Tofu zählt zu den basischen Lebensmitteln.

Verwendung: Ideal für Pfannen­ und Ofengerichte, in Suppen, und auch zum Grillen. Auch für vegane Frühstücksklassi­ ker wie „Scrambled Tofu“.

Lagerung: Im Kühlschrank. Tofu kann auch eingefroren werden. Wunderbar für Meal­Prep­Gerichte oder auch wenn der Tofu etwas fester werden darf, denn einge­ froren bekommt er anschließend eine festere, fleischähnlichere Konsistenz.

Seitan

Auch Seitan ist aus der pflanzlichen Kü­ che nicht wegzudenken. Das liegt vor allem an seiner Konsistenz, die sehr an Fleisch erinnert. Seitan besteht vorwiegend aus Weizengluten, welches mit Wasser und manchmal auch mit Brühe und Gewürzen vermengt, gekocht bzw. gedämpft wird, bis eine feste Konsistenz entsteht.

Inhaltsstoffe: Seitan enthält ca. 25 g Ei­ weiß pro 100 g Seitan. Der hohe Eiweißwert überzeugt zwar einige, jedoch ist Seitan nicht so nährstoffreich wie etwa Tempeh oder Tofu, denn er enthält nur wenige Mineralien.

Verwendung: Juhu, es darf gebrutzelt wer­ den! Ob gebraten oder gegrillt: Die fleisch­ähnliche Konsistenz überzeugt auf deftigen Grill­Tellern sowie in Currys und Eintöp­fen. Auch Würstchen­Fans kommen voll auf ihre Kosten, da Seitan die ideale Basis für vegane „Bockwurst“ oder „Bratwurst“­ Alternativen liefert. Einige Hersteller set­ zen hier auch auf eine Kombination aus Seitan und Tofu für noch mehr Genuss. Auch lässt sich Seitan gut frittieren oder paniert in der Heißluftfritteuse zubereiten Tipp: etwas hochwertiges Öl hinzugeben.

Lagerung: Bis zu einer Woche hält sich Seitan in der Regel im Kühlschrank. Sei­ tan­Gerichte lassen sich problemlos einfrie­ren und wieder aufwärmen. Wichtig ist nur, dass er nicht austrocknet. So hält er Geschmack und Textur gut, wenn er in Brühe bzw. eine Marinade eingelegt wird.

Jackfruit

Fruchtiges Wunder: Vielseitig, vitamin­ reich und überraschend „fleischig“ kommt die Frucht daher und eignet sich nicht nur gut für Süßspeisen: Ihr unreifes Frucht­fleisch liefert auch eine wunderbare Basis für pflanzliche Fleischalternativen, die immer bekannter und beliebter wird. Kalorienreich als Frucht, als Fleischalternative jedoch im Vergleich kalori­enarm. Ihr Eiweißgehalt liegt nur bei knapp 2 g pro 100 g, denn die aus Indien stammen­ de Frucht ist vor allem kohlenhydratreich und steckt voller Vitamine wie Vitamin C und Vitamin A. Auch ist sie ein toller Lie­ ferant von Kalium, Magnesium und Folsäure.

Verwendung: Eine Frucht, viele Möglich­ keiten! Vor allem für faserigen Fleischer­ satz wie veganes „Schweinefleisch“­ oder „Rindfleisch“­Gerichte wie „Gulasch“ eig­ net sie sich top. Auch in Burritos, in Currys oder Pulled­Pork­Gerichten überzeugt die Jackfruit. Sie lässt sich außerdem gut frittie­ ren: ein wunderbarer Knusper­Snack!

Lagerung: Je nachdem, ob du die Jackfruit frisch, unreif oder konserviert kaufst, kann sie im Kühlschrank gelagert werden. Du solltest sie allerdings relativ schnell verwenden.

Tempeh

Der neue Protein­Star auf dem Teller. Klassisch aus Sojabohnen gewonnen, kann man ihn auch aus anderen Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Mungbohnen herstellen.

Inhaltsstoffe: Mit rund 20 g Protein pro 100 g ist Tempeh eine sehr eiweißreiche, pflanzliche Protein­ quelle. Zudem weist sie alle neun essenziellen Proteinquellen auf und liefert zudem Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink.

Verwendung: Perfekt für Burritos, Currys, Eintöpfe, Bowls, Salate oder gebraten als Brotbelag: Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig. Und da bald die Grillzeit star­ tet: Tempeh eignet sich toll für Grillspieße!

Lagerung: Du kannst ihn einfrieren. Er sollte luftdicht verschlossen werden, am bes­ten in der Originalverpackung.

Lupine

Wer z.B. gerne in Spanien Urlaub macht, wird sie vielleicht kennen: in Salzlake eingelegte Süßlupine. Ideal als Vorspeise, aber auch für zwischendurch. Die heimi­ sche Hülsenfrucht macht jedoch auch als pflanzlicher Fleischersatz eine gute Figur, weil sie proteinreich, cholesterinfrei und vor allem auch eine nährstoffreiche Vari­ ante zu tierischem Fleisch ist.

Inhaltsstoffe: Mit rund 36 g Protein pro 100 g gehört sie zu den proteinreichen Spit­ zenreitern. Und nicht nur das: Süßlupinen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium, Calcium und Kalium.

Verwendung: Zu finden sind Lupinen in Form von z.B. Schnitzeln, die sich leicht in der Pfanne zubereiten lassen und wunderbar zu Kartoffeln oder auch als Filet zu Salaten und Bowls passen.

Lagerung: Kann ebenfalls gekühlt und eingefroren werden. Wichtig ist, auf das Verfallsdatum des Herstellers zu achten.