Kleine Kraftpakete: Hülsenfrüchte im Überblick

Nährstoffreich, köstlich, vielfältig: Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar, haben den höchsten Proteingehalt unter den pflanzlichen Lebensmitteln und sind zudem reich an Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen. Doch was zählt zu den Hülsenfrüchten? Eine kleine Übersicht.

Bohnen:

Viel mehr als nur grüne Bohnen, denn auch Kidneybohnen oder Limabohnen zählen dazu. Die Bohnen wachsen in ihren Hülsen heran und sind wichtige Nährstofflieferanten. Sie enthalten viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Hierzulande angebaut werden: Feuerbohnen,
Stangenbohnen und dicke Bohnen. Eiweißgehalt: ca. 22 g / 100 g Trockenware.

Erbsen:

Die kleinen Kraftpakete enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate. Sie liefern Magnesium, Kalium und wichtige B­-Vitamine. Ob Trockenware, TK oder frische Erbsen – hierzulande werden die grünen Hülsenfrüchte z.B. in Brandenburg, Mecklenburg­Vorpommern und Niedersachsen angebaut. Eiweißgehalt: ca. 23 g / 100 g Trockenware.

Bohnen: 

Viel mehr als nur grüne Bohnen, denn auch Kidneybohnen oder Limabohnen zählen dazu. Die Bohnen wachsen in ihren Hülsen heran und sind wichtige Nährstofflieferanten. Sie enthalten viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Hierzulande angebaut werden: Feuerbohnen, Stangenbohnen und dicke Bohnen. Eiweißgehalt: ca. 22 g / 100 g Trockenware. Erbsen: Die kleinen Kraftpakete enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate. Sie liefern Magnesium, Kalium und wichtige B-­Vitamine. Ob Trockenware, TK oder frische Erbsen – hierzulande werden die grünen Hülsenfrüchte z.B. in Brandenburg, Mecklenburg­Vorpommern und Niedersachsen angebaut. Eiweißgehalt: ca. 23 g / 100 g Trockenware. 

Erdnüsse:

Erdnüsse in der Liste der Hülsenfrüchte? Ja, denn botanisch gesehen zählen auch sie zu dieser Familie! Sie wachsen allerdings unter der Erde. Gerne genießen wir Erdnüsse pur, als Topping aber auch zu Erdnussmus verarbeitet oder als Basis für Saucen oder Öle. Ideal für Sommerrollen oder asiatische Gerichte. In der Vorweihnachtszeit eine nährstoffreiche und köstliche Ergänzung zum Adventsgebäck. Eiweißgehalt: ca. 25 g / 100 g Trockenware. 

Feldbohnen: 

Vielleicht hast du schon mal gesehen, dass bei einigen veganen Fleischersatzprodukten Feldbohnen bzw. Ackerbohnen in der Zutatenliste stehen? Das liegt nicht nur an den guten Nährstoffen (eiweißreich, enthalten Eisen und B­Vitamine), die großen Bohnen sind auch sehr vielfältig einsetzbar. Neben dem pflanzlichen Fleisch­ und Fischersatz gibt es köstliche Ideen für Suppen oder Salate. Eiweißgehalt: ca. 25­28 g / 100 g Trockenware. Linsen: So vielfältig und so fein! Auch Linsen kommen aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Man nutzt die Samen der Pflanze und unterscheidet u.a, zwischen roten, brauen, grünen und schwarzen Linsen. Mit einem Proteingehalt von rund 25 g / 100 g sind Linsen eine wunderbare pflanzliche Eiweißquelle. Sie machen lange satt und sind eine gute Quelle für Eisen, Folsäure und Magnesium. Eiweißgehalt: ca. 25 g / 100 g Trockenware. 

Kichererbsen: 

Kichererbsen zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und werden vor allem für Hummus, Falafel oder auch bunte Currys und knackige Sattmacher-­Salate eingesetzt. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt (getrocknet: ca. 20–25 %) und enthalten zudem Eisen, Zink, Magnesium sowie Vitamin B. Indien und die Türkei sind starke Kichererbsen-Produzenten. Auch gibt es spannende Projekte in einigen Bundesländern wie Baden Württemberg, Brandenburg, Rheinland­Pfalz, in denen heimische Kichererbsen angebaut werden. Eiweißgehalt: ca. 25 g / 100 g Trockenware. 

Sojabohnen: 

In der veganen Küche ist der nährstoffreiche Allrounder kaum wegzudenken. Ob als Edamame oder weiterverarbeitet zu Tofu oder Sojadrink: Sojabohnen liefern viel Protein (getrocknet: 36–42 g/ 100 g), wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Soja für hierzulande konsumierten Tofu stammt übrigens vorwiegend aus Deutschland und Nachbarländern wie Frankreich oder Österreich. Süßlupine: Auch wenn es schon Eis, vegane Fleischalternativen und Milch aus Süßlupinen gibt, gilt sie weiterhin als Geheimtipp. Schade, denn in ihr schlummert riesiges Potenzial. Bis zu 40 % Protein enthält die Süßlupine. Das macht sie damit zu einem eiweißreichen und gleichzeitig fettarmen Lebensmittel. Brandenburg, Mecklenburg­Vorpommern und Sachsen­-Anhalt. Deutschland ist damit das Hauptanbauland der Speiselupine in der EU. Eiweißgehalt: ca. 36–3 g / 100 g Trockenware. 

Zuckerschoten: 

Bei Zuckerschoten, auch Kaiserschoten genannt, sind die Erbsen und die Schote essbar. Leicht blanchieren und schon sind sie zart und verzehrfertig. Sie sind kalorienarm und mild-­süßlich im Geschmack und darum eine ideale Zutat für Gemüsepfannen und leichte Gerichte. Sie weisen Vitamin C, K, Folsäure, Beta­Carotin auf. Zum Einsatz kommen sie vor allem in der europäischen und der asiatischen Küche. Eiweißgehalt: ca. 30 g / 100 g Trockenware.