Du vermisst Schnitzel, Gulasch oder Lachs? Vegan-Kochbuchautorin Elisa Brunke meint: Das musst du nicht. In ihrem Kochbuch „No meat today” hat sie liebgewonnene Fleisch-Klassiker veganisiert. Hier findest du eine kleine Rezeptauswahl. Außerdem erzählt sie, wie man gut würzt und wie sie auch ohne Fleisch auf ihre Proteinmenge kommt.
Von: Xenia Waporidis
Tofu, Tempeh, Jackfruit: Mittlerweile gibt es viele pflanzliche Produkte, um liebgewonnene Klassiker pflanzlich zu interpretieren. Allerdings fragt man sich auch: Welcher Ersatz ist für welches Gericht besonders gut geeignet?
Das stimmt, mittlerweile gibt es wirklich unfassbar viele Fleischalternativen. Das ist einerseits toll, kann aber auch schnell mal überfordern. Welcher Fleischersatz am besten wofür geeignet ist, lässt sich auch nicht unbedingt pauschal sagen, da viele von ihnen sehr vielfältig einsetzbar sind. Jackfruit ist aber aufgrund der faserigen Struktur zum Beispiel eine perfekte Alternative zu Pulled Pork, mit feinen Sojaschnetzeln lassen sich jegliche Hackfleisch-Gerichte „veganisieren“ und Tofu und Seitan sind für mich die absoluten Allrounder. Im Grunde kommt es aber vor allem darauf an, wie man die Produkte würzt, mariniert und zubereitet. (lächelt)
Erst Gewürze verleihen Gerichten die gewisse Extravaganz. Welche bieten sich besonders für vegane „Fleisch“Gerichte an ?
Das kommt natürlich darauf an, in welche Richtung das Gericht aromatisch gehen soll Möchte man den typisch rauchigen, deftigen Fleisch-Geschmack erzeugen, empfehle ich Flüssigrauch – gerne in Kombination mit Ahornsirup und geräuchertem Paprikapulver. Für asiatische Gerichte verwende ich dann eher Gewürze wie Koriander, Chili oder Kreuzkümmel – und sehr gut funktionieren meistens Marinaden mit Tamari oder Sojasauce. Hier kann man sich an klassischen Rezepten orientieren und ausprobieren, was einem besonders gut schmeckt.
Wer fleischige Klassiker veganisiert, freut sich, wenn man kaum einen Unterschied schmeckt und auch Kritiker*innen überzeugt. Hast du deine Rezepte im fleischessenden Freundes oder Familienkreis erprobt?
Natürlich! Das war tatsächlich sehr wichtig für mich, da mein Kochbuch „No meat today” sich nicht ausschließlich an vegane Menschen richtet, sondern alle an einen Tisch bringen soll. Ich möchte jedem beweisen, dass eine pflanzliche Ernährung nichts mit Verzicht zu tun haben muss und dass Gerichte mit Tofu, Seitan & Co. selbst Fleischesser überzeugen können. Besonders gut angekommen sind mein Flammkuchen und die „Spaghetti Carbonara“ mit Tofu-„Speck“, das „Gulasch“ mit Jackfruit, der Nudelauflauf mit Shiitake-„Speck“ und die Seitan-Spieße mit Satay-Sauce. Da waren sich alle einig: Die schmecken wirklich „krass“! (grinst)
Weil sich trotz des leckeren Geschmack die Vorurteile hartnäckig halten, Veganer*innen leiden an chronischem Proteinmangel und nur mit tierischen Fleisch könne man seinen Bedarf decken, eine letzte Frage: Woher bekommst du dein Eiweiß?
Ich versuche, möglichst viele Eiweißquellen miteinander zu kombinieren – generell ist mein Speiseplan auch sehr vollwertig und abwechslungsreich. Zu meinen Hauptproteinquellen zählen Tofu und Tempeh, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Erdnüsse), Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Haferflocken, Reis, Quinoa, Dinkelnudeln) und Nussmus. Durch die Kombination von Vollkornbrot und Hummus, Reis und Erbsen oder Mais und Kidneybohnen lässt sich die biologische Wertigkeit z.B. enorm erhöhen.
