Für ein paar Minuten raus aus dem Alltag, durchatmen und durch eine kleine Meditation wieder zur Ruhe kommen – so geht’s!
1. Meditation zur Erdung
Suche dir einen ruhigen Ort auf einer Wiese, in einem leerstehenden Bürozimmer oder auf einer Parkbank und nimm eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der die Knie niedriger lagern als die Hüften.
Atme durch beide Nasenlöcher ein und lasse den Atem bis tief hinab ins Becken fließen. Versuche, diese Bewegung mit einem sanften Gefühl des Sinkens zu verbinden. Dann atme aus den Tiefen des Beckens wieder durch die Nasenlöcher aus und verbinde das in der Vorstellung mit einem Gefühl des Aufsteigens.
Nachdem du dich eine Weile in diese Atemführung vertieft hast, lege die Hände in Höhe des Herzens zu einer Schale geformt aneinander. Dabei zeigen die Handflächen nach oben und die kleinen Finger berühren sich.
Atme weiterhin durch die Nasenlöcher tief ins Becken und nimm wahr, wie du dich über deine Hände und deinen Atem öffnest. Beobachten, welche Gedanken oder Empfindungen dabei in dir aufsteigen. Heiße sie jeden Atemzug willkommen und nimm wahr, wie der Atem mit jeder Ein- und Ausatmung länger, regelmäßiger und geduldiger wird. Mit der wachsenden Stabilität, die du in deinem Atem und Körper findest, erlangst du Ruhe und neu gewonnene Stärke.
Bevor du nach 3 bis 11 Minuten die Meditation beendest, stelle dir vor, dass du mit einer tiefen Einatmung Licht bis in die Tiefe deines Beckens fließen lässt. Dabei lege die Hände vor dem Herzen aneinander. Dann atme wieder durch die Nasenlöcher aus und ziehe den Nabel nach hinten zur Wirbelsäule. Stelle dir dabei vor, wie das Licht aus dem Becken in dir aufsteigt, dein gesamtes Wesen erfüllt und um dich herum ausstrahlt.
2. Die Gegenstands-Meditation
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, achte auch einen geraden Rücken, atme tief durch und suche dir einen Gegenstand, der sich auf deiner Augenhöhe befindet. Fixiere den Gegenstand und konzentriere dich auf ihn, ohne ihn dabei zu bewerten. Atme tief und gleichmäßig, während du spürst, wie sich deine Beine auf dem Boden und deine Hände auf deinen Schenkeln anfühlen. Konzentriere dich weiterhin für mindestens drei Minuten auf den Gegenstand, schließe dann die Augen und komme wieder langsam zurück.
3. Meditation zum Energie tanken
Atmemehrmals hintereinander tief und (wenn möglich) laut ein. Stelle dir dabei vor, dass du mit jedem Einatmen eine große Portion Energie in deinen Körper lässt, die nach und nach in deine einzelnen Körperteile dringt. Schließe die Augen und nimm wahr, wie es sich anfühlt, wenn die Energie durch deinen ganzen Körper fließt und von oben nach unten erst in die Ohren, Augen, die Stirn, Nase, das Kinn, weiter in den Hals, die Schulter, den Oberkörper, den Unterleib und schließlich in die Beine und Füße dringt.
Wird dir manchmal einfach alles zu viel? Dann heißt es Entschleunigung, denn Ruhephasen und Entspannung sind für Körper und Geist besonders wichtig. Hier findest du ein paar Tipps zur Entschleunigung, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst.
Weitere Meditationen findest du auch auf der Homepage unseres Schwester-Magazins Yoga Journal.
