Dass eine wohlschmeckende und vollwertige Küche nicht zwingend teuer
sein muss, sondern vielmehr Zubereitungstechniken, Lagerung und Kreativität
entscheidend sind, das beweist das neue Kochbuch der zwei Erfolgsautoren
Sebastian Copien und Niko Rittenau.
Von: Susann Döhler
Bei preiswerter, veganer Küche denken viele an schlichte Suppen und Kartoffeln
mit „Quark“. Liest man euer Buch, zeigt sich, dass Extravaganz kein großes
Budget benötigt. Was braucht man wirklich, um gut zu essen?
Sebastian: Um wirklich gut zu essen, ist es zum einen wichtig, Koch- und Küchentechnik zu beherrschen. Das macht einen riesengroßen Unterschied im Ergebnis aus, und zusätzlich ist es natürlich auch wichtig, gute Lebensmittel einzukaufen.Diese müssen aber nicht unbedingt teuer sein. Saisonales Obst, Kräuter und Gemüse,Getreidesorten und Hülsenfrüchte sind sehr günstig – auch in guter Qualität –, sofern die richtige Saison da ist. Mit etwas Kreativität und den zuvor genannten Faktoren ist es einfach, leckeres, gesundes und günstiges Essen auf den Tisch zu bringen.
Noch sind vegane Alternativen teurer als die tierische Variante. Man kann trotzdem für weniger als fünf Euro am Tag hochwertig essen, sagt ihr. Wie geht das?
Sebastian: Damit das funktioniert, muss man ein paar Dinge beachten. Wir
kochen im Buch überwiegend frisch und verwenden kaum Fertigprodukte. Die am meisten verarbeiteten Lebensmittel im Buch sind Tofu, Pflanzendrinks, Sojasteaks (100 % Soja) oder Tempeh. Dadurch spart man schon eine Menge Geld. Um dann aber trotzdem nicht Stunden in der Küche stehen zu müssen, habe ich im Kapitel „Zauberwürze“ ein paar Gewürzzubereitungen wie die Umamipaste, Tikka-Gewürzpaste, Ponzusauce etc. entwickelt. Die sind, wenn man sie erst mal vorbereitet hat, immer da, um auf schnelle und günstige Art und Weise sehr leckeres Essen aus einfachen Zutaten zubereiten zu können.
Einer eurer Spartipps lautet: „Lebensmittel richtig lagern.“ Welche Lebensmittel
lagern wir oftmals falsch?
Niko: Eine ganze Menge. (lacht) omega3-reiche Öle wie Leinöl oder Hanföl sollten spätestens nach dem Öffnen im Kühlschrank gelagert werden und in einer dunklen Flasche abgefüllt sein, weil deren mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr hitzeund lichtempfindlich sind. Wurzelgemüse mit Blattgrün wie bei einem Bund Karotten oder Radieschen sollten bei der Lagerung vom Blattgrün getrennt werden, weil die Blätter den Wurzeln Flüssigkeit entziehen und diese dadurch schneller runzelig werden. Sofern kein rasches Nachreifen von Lebensmitteln wie Bananen gewünscht ist, sollten diese außerdem nicht neben ethylenhaltigen Lebensmitteln wie Äpfeln oder Birnen gelagert werden, weil sie sonst zu schnell braun werden.
Stehen auf eurer Low-Budget-Einkaufsliste auch exotische Lebensmittel?
Niko: Was man unter „exotisch“ versteht, ist ja heutzutage interessanterweise sehr subjektiv. Viele tatsächlich exotische Lebensmittel wie Südfrüchte, Kokosmilch, Paranüsse, Palmöl etc. sind mittlerweile extrem weit verbreitet. Obwohl sie also geografisch exotisch sind, nehmen sie viele Leute nicht mehr so wahr, weil sie fast in jedem Supermarkt oder Discounter erhältlich sind. Andere Lebensmittel wie Seitan, Sojaschnetzel oder Tempeh hingegen bestehen aus regionalen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten, sind aber vielen Vegan-Anfängern unbekannt und auch nicht überall erhältlich. Die werden daher als „exotisch“ wahrgenommen, obwohl sie das geografisch nicht sind. Bis auf sehr wenige Ausnahmen haben wir in „Vegan Low Budget“ nur Lebensmittel verwendet, die man in allen Supermärkten und Discountern bekommt.
Welche Küchengeräte benötigt man für eure Low-Budget-Küche und wie viel Zeit nehmen eure Gerichte in Anspruch?
Sebastian: Man benötigt keine speziellen Geräte außer einer normalen Ausstattung wie Herd, Ofen, Mixer etc. Wenn man einen Hochleistungsmixer hat, tut man sich schon leichter, aber das ist auch kein Muss. Die Arbeitszeit der Gerichte ist im Durchschnitt auch sehr überschaubar. Wir haben natürlich auch ein paar Gerichte im Buch die etwas länger im Ofen sein müssen, aber die Arbeitszeit ist im Durchschnitt super alltagstauglich. Vor allem wenn man das ein oder andere Gericht dann auch zwei- bis dreimal zubereitet hat. Erst dann hat man ein Rezept auch wirklich verstanden und verinnerlicht, sodass man es auch mal spontan aus dem Ärmel schütteln kann,wenn man Feierabend hat.
Ihr verweist in eurem Buch auf einen Mengenrechner. Was hat es damit auf sich?
Niko: Der Mengenrechner ist ein Tool unseres Verlags (Becker Joest Volk Verlag),mit dessen Hilfe man die Rezepte aus den Büchern des Verlags – und damit auch aus „Vegan Low Budget“ – an die gewünschte Personenzahl anpassen und bei Bedarf für den Einkauf ausdrucken oder als E-Mail aufs Smartphone schicken lassen kann. Will man die Gerichte leicht abwandeln lassen sich darin auch Zutaten streichen oder ergänzen. Man braucht also keine Zutatenlisten mehr aus Kochbüchern des BJV-Verlags abzuschreiben oder zu fotografieren. Außerdem kann man die Nährwerte der Gerichte in Bezug auf Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydrate einsehen und den eigenen Kalorienbedarf berechnen lassen.
Des Weiteren empfehlt ihr, alles vom Lebensmittel zu verwenden, was essbar
ist. Was landet denn auf dem Kompost bzw. im Mülleimer, das eigentlich noch
essbar wäre?
Sebastian: Der Klassiker ist z.B., dass beim Fenchel das obere Grüne komplett weggeworfen wird und auch die äußere Schicht gerne mal im Müll landet. Oder bei der Petersilie die Stile entsorgt werden oder beim Brokkoli der Strunk nicht verwendet wird. Wenn man den schält, kommt man an einen unglaublich leckeren „Kern“. Beim Blumenkohl werden die Blätter oft weggeschmissen, obwohl sie – wenn man sie gut würzt und im Ofen backt – leckere, knusprige „Blumenkohl-Wings“ ergeben. Die Liste könnten wir jetzt unendlich weiterführen. Ich selber wurde zu dem Thema eigentlich erst durch meinen eigenen Gemüseanbau sensibilisiert, denn wenn man so lange seine Pflanzen hegen und pflegen muss, wirft man die ungewohnten Teile nicht leichtfertig weg, sondern versucht, alles zu verwenden, solange es kulinarisch auch Sinn ergibt.
Ein Geheimtipp sind immer noch Microgreens. Warum sollten wir diese trotz
nicht ganz unkomplizierter Lagerung in unsere Ernährung integrieren?
Niko: Man muss diese absolut nicht zwingend in den Speiseplan integrieren,aber gerade wenn man sparsam vegan kochen möchte, gibt es kaum Lebensmittel neben Mikrogrün und Sprossen, mit denen man pro Euro mehr Nährstoffe bekommt. Aber wie immer gilt: Es geht nie um bestimmte Lebensmittel, die man unbedingt essen muss, sondern stets um insgesamt gesunde Ernährungsmuster und eine Deckung der lebensnotwendigen Nährstoffe. Beides kann man auf zahlreiche Wege erreichen und ich plädiere dafür, diese reduktionistische Sicht auf bestimmte Lebensmittel – im positiven wie im negativen Sinne – nicht zu bedienen.
INFO:
Zwei erfolgreiche Vegan-Experten, eine Mission: Den Menschen die pflanzliche Küche näherbringen. In ihrem gemeinsamen Kochbuch „Vegan Low Budget“ zeigen der Profi-Koch Sebastian Copien und der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau, wie du kostensparend einkaufst und lecker kochst. Durch hilfreiche Zeitersparnis-Tipps und -Rezepte, nicht für Singles und Pärchen, sondern auch gut für die Familienküche geeignet.
