Im Supermarkt, in der Küche, in Beziehungen: Gerade bei Vegan-Einsteiger*innen tauchen viele Fragen auf. Du fühlst dich unsicher und brauchst einen Tipp? Vegan World beantwortet in jeder Ausgabe Leser*innen-Fragen rund um den pflanzlichen Lifestyle.#
Frage: Hey, ich ernähre mich vegan und achte darauf, dass ich relativ gesund (naturbelassen, abwechslungsreich etc.) esse. Nun habe ich einige Zeit mein Essen getrackt und dabei festgestellt,dass ich viel zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß zu mir nehme. Auch habe ich das Gefühl, dass mein Hunger (Appetit?) größer wird, wenn ich so viele Kohlenhydrate esse. Wie sieht ein perferkter Ernährungstag konkret aus? Wie sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sein? Danke und liebe Grüße, Linda.
Vegan-Experte Niko Rittenau:
Liebe Linda,
danke für deine Frage, die sicherlich für viele Leser*innen interessant ist. Es is wichtig zu erwähnen, dass das Makronährstoffverhältnis deiner Ernährung (Fett zu Protein zu Kohlenhydraten) von gewisser Bedeutung ist, aber dass das Entscheidende die tatsächliche Lebensmittelauswahl ist. „Kohlenhydrate“ können Obst und Vollkorngetreide bedeuten oder Muffins und Lollipops. Beide Kategorien enthalten viele Kohlenhydrate, aber erste ist gesundheitlich wesentlich wertvoller. Lebensmittel sind immer ein Gesamtpaket an Nährstoffen und es wäre zu vereinfacht, sie nur an ihrem Makronährstoffgehalt zu messen.
Dennoch gibt es Mindestgrenzen: Meine Empfehlung lautet, nicht unter zehn Prozent der Gesamtkalorien an Protein zu essen und bei Bedarf auch etwas höher zu gehen, um genügend essenzielle Aminosäuren zu erhalten und sicherzustellen, dass du genügend Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufnimmst. Die Fettzufuhr würde ich nicht unter 20 Prozent fallen lassen, um ausreichende Mengen der essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erhalten und um genügend Nüsse und Samen essen zu können. Ich würde außerdem nicht unter 50 Prozennt an Kohlenhydraten essen, um sicherzustellen, dass du ausreichend frisches Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu dir nimmst. Diese Mindestgrenzen ergeben insgesamt 80 Prozent und die restlichen 20 Prozent kannst du anhand deiner individuellen Situation und deiner persönlichen Vorlieben verteilen. Du kannst sie nutzen, um noch mehr proteinreiche Hülsenfrüchte oder mehr fettreiche Nüsse oder mehr kohlenhydrathaltiges Vollkorngetreide, Obst und Gemüse zu essen.
Wie ein perfekter Ernährungstag aussieht ist von Person zu Person unterschiedlich, jedoch ist das Ziel dasselbe: Es geht darum, den Nährstoffbedarf zu decken, dabei gesundheitlich abträgliche Stoffe in der Ernährung zu minimieren und den Kalorienbedarf nicht stark zu unter-oder übersteigen. Da du dein Hungergefühl angesprochen hast: Teste, ob du insgesamt ausreichend Kalorien zu dir nimmst und erhöhe die Zufuhr, wenn du darunter liegen solltest. Untersuchungen zeigen darüber hinaus, dass der tägliche Konsum von Nüssen das Sättigungsgefühl erhöhen kann, ohne zu einem merklichen Gewichtsanstieg zu führen. Aus diesem Grund sowie dank ihrer hervorragenden Wirkung in der Prävention von Herzerkrankungen, empfehle ich, täglich mindestens 30 g Nüsse und Samen zu essen. Außerdem kann sich der tägliche Konsum von Hülsenfrüchten regulierend auf den Blutzucker auswirken und so Heißhungerattacken vorbeugen. Ebenso wie Nüsse sind auch Hülsenfrüchte sehr ballaststoff-undproteinreich und sättigen langanhaltend. Wenn du beide Gruppen häufiger isst, insgesant genügend Kalorien zu dir nimmst und die Zufuhr an Produkten aus Weißmehl und Zucker reduzierst, sollte das dein Hungergefühl positiv beeinflussen können.
Info:
Studierter Ernährungsberater, Dozent, Speaker und AUtor des Buches „Vegan-Klischee ade!“: Niko Rittenau zählt zu den gefragtesten Beratern im veganen Bereich. Er kombiniert seine Fähigkeiten als ausgebildeter Koch mit dem Ernährungswissen seiner akademischen Laufbahn und informiert in zahlreichen Vorträgen und Seminaren über gesunde, pflanzenbasierte Ernährung.
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