Anders als noch vor wenigen Jahren finden sich heute viele explizit vegane Produkte in den Regalen der Supermärkte. Viele davon sind Fertigprodukte, die du auch einfach, frisch und ohne Zusatzstoffe selber machen kannst. Die Mengenangaben dienen als Richtwert.
Autor: Christoph Köglmaier
Vegane Bolognese
Aus Faulheit kommen wir manchmal auf die Idee, ein Glas vegane Bolo in den Einkaufskorb zu legen. Das ist vielleicht eine gute Sache, wenn dich um diese Jahreszeit doch mal die Erkältungswelle eingeholt hat, ansonsten hast du deine Pastasauce Bolognese-Style im Handumdrehen auch selber zubereitet. Hier mal ganz klassisch mit Tofu oder Sojagranulat und in der Schnellversion. Falls du Tofu verwendest (geräuchert oder natur – wie du willst), diesen ausdrücken und mit den Händen zerkrümmeln. Das „Hack“ zusammen mit einer klein gewürfelten Zwiebel und etwas Öl in einer (beschichteten) Pfanne braun werden lassen, gegebenenfalls gehackten Knoblauch dazugeben. (Bei Trockensoja mit einem Schluck Wasser oder Brühe aufgießen – bei dem ganz feinen Granulat kannst du dir diesen Schritt sogar sparen – und nochmals etwas ausbraten) Mit Sojasauce ablöschen. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit Tomaten (frisch, passiert oder stückig) aufgießen und einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, je nach Geschmack Kräuter wie Oregano und Basilikum, etwas Süße, einen Schluck Pflanzendrink/-cuisine oder einen Löffel Mandelmus hinzugeben.
· 200 g Tofu oder 100 g Sojagranulat (trocken)
· 1 Zwiebel
· 1 Dose Tomaten
· Olivenöl
· Salz, Pfeffer, Sojasauce
· Gemüsebrühe, Knoblauch, Kräuter, Süße, Pflanzendrink/-cuisine, Mandelmus (optional)
Veganer Streukäse
Hand aufs Herz: Manchmal hätte man gerne noch etwas Parmesan auf der Pasta, stimmt’s? Oder eben was Ähnliches. Parmesanartige Streuwürze gibt es von verschiedenen Herstellern, meist ist die aufgrund der Rohstoffe jedoch ziemlich teuer und geschmacklich nicht für jeden was. Dann lieber eine eigene Kreation: Die Basis bilden in der Regel Cashews. Diese gibst du mit Hefeflocken und etwas Salz in einen Mixer. Zur Orientierung: auf zwei Handvoll Cashews ca. 1 EL Hefeflocken und eine gute Prise Salz. Hefeflocken können sehr unterschiedlich schmecken, vielleicht musst du verschiedene ausprobieren, bis du die richtigen für dich gefunden hast. Interessant ist es auch, wenn du etwas Sesam, Walnüsse oder einen Tropfen Zitronensaft hinzugibst. Das Wichtigste ist aber, dass du die Mischung so langsam und kurz wie möglich mixt. Ansonsten tritt das Fett aus den Cashews und du hast eine klebrige Masse statt feine Flocken.
· 2 Handvoll Cashewkerne
· 1 EL Hefeflocken
· ½ TL Salz
· etwas Sesam, Walnuss, Zitronensaft (optional)
Hummus
Hummus ist beinahe überall erhältlich, von verschiedensten Herstellern und in unzähligen Variationen. Gerade für unterwegs, aber auch für die Brotzeit zu Hause ist das durchaus praktisch. Dabei ist es eigentlich ein Klacks, einen Klecks Hummus zu machen. Kichererbsen, Tahin (Sesampaste), Cumin (Kreuzkümmel), Salz, Pfeffer, (Öl), Zitronensaft, eventuell einen Schluck Wasser, gegebenenfalls etwas Chilli oder Knoblauch und einen Pürierstab oder Mixer, mehr braucht es nicht. Beliebte Varianten sind mit gegrillter Zucchini, Aubergine, Kürbis, Oliven oder roter Beete gemischt. Probier’s aus und merke: Hummus geht immer.
· 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g netto)
· 1-2 Zehen Knoblauch
· 2-4 EL Tahin
· 1 EL Zitronensaft
· 1 TL Cumin
· Salz & Pfeffer
· neutrales Öl (bei Bedarf)
Pesto
Pasta mit Pesto – perfetto. Sicher auch deshalb so beliebt, weil fast nichts schneller geht als Nudeln ins Wasser zu werfen und ein Glas Pesto zu öffnen. Pesto selber machen dauert aber nur unwesentlich länger, wenn du weißt wie, und der frische Geschmack wird dich begeistern. Die Grundzutaten sind meist jede Menge frischer Kräuter, (Pinien-)Kerne und Käse. Letzterer ist auf veganer Pasta wenig beliebt, was die Auswahl an fertigem Pesto deutlich einschränkt. Den Rest kannst du easy selber zusammenmischen. An Kräutern eignet sich eigentlich so ziemlich alles was grün und frisch ist. Nicht nur Basilikum, auch Petersilie, Rucola, Bärlauch, Koriander, Dill, Karottengrün, Löwenzahn und andere Wildkräuter können zu Pesto verarbeitet werden. Ebenso frischer Spinat oder mediterrane Vertreter wie Oregano, Salbei, Thymian oder Lavendel und sogar Algen. Selbes gilt für die Auswahl der Nuss. Hier kann alles verwendet werden, was einmal ein Kern war. Pinienkerne sind zwar richtig lecker und dezent im Eigengeschmack aber auch richtig teuer. Günstigere Alternativen sind Mandeln, Cashews und Sonnenblumenkerne. Wer es vom Geschmack etwas kräftiger mag, kann auf Hasel-, Wal- und Erdnüsse sowie auf Kürbiskerne zurückgreifen. Ein besonders nussiges Aroma erhältst du, wenn du die Kerne vorher kurz anröstest. Immer ohne Fett, bei mittlerer Hitze, mit deiner ungeteilten Aufmerksamkeit und unter häufigem Schwenken in der Pfanne leicht braun werden lassen. Anschließend mit den Kräutern, etwas Öl (nicht zu viel Olivenöl, sonst wird es bitter) sowie Salz und Pfeffer, je nach Geschmack grob oder fein pürieren. Auf die frischen Nudel, fertig. Wer seinem Pesto einen käsigen Geschmack verleihen will, gibt vor dem Pürieren etwas Hefeflocken hinzu. Statt Kräuter kannst du auch Oliven, getrocknete Tomaten, gebratene Pilze, gerösteter Kürbis und vieles mehr zum Pesto machen. Hast du den Dreh erst mal raus, dauert dein frisches Pesto nicht länger, als die Nudeln zu kochen.
· 1 Bund frische Kräuter (nach Wahl)
· 100 ml Öl
· 50 g Nüsse/Kerne (nach Wahl)
· Salz & Pfeffer
· Hefeflocken (optional)
Aufstriche
Pflanzliche Brotaufstriche gehören neben Fleisch- und Milchalternativen zu den beliebtesten und umsatzstärksten Produkten im Veggie-Segment. Auch hier ist die Liste der Hersteller und Sorten nahezu endlos. Das Prinzip ist aber zumeist ähnlich. Eine Mischung aus einem oder verschiedenem Gemüse, Gewürzen und häufig Sonnenblumenkernen oder anderen Kernen und Nüssen wird zu einer glatten Masse püriert. An sich nichts, was du nicht auch könntest. Wenn du unsicher bist, kannst du wie bei einer Tomatensauce mit Gemüse starten. Verschiedenes Gemüse anbraten (Zwiebel, Karotte, Zucchini, Aubergine – vorher salzen und ausdrücken – Knoblauch, je nach Laune) und mit Tomaten (frisch, passiert oder stückig) einkochen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Süße abschmecken. Je nach Geschmack mit oder ohne Kerne glatt pürieren. Wenn du es besonders glatt und cremig magst, die Kerne getrennt mit etwas Wasser pürieren und zu der restlichen Mischung geben. Ab aufs Brot, den Rest in den Kühlschrank und zügig aufbrauchen.
· Gemüse nach Wahl (z.B. Karotte, Zucchini, Aubergine)
· 1 Dose Tomaten
· 1 kleine Zwiebel
· 50 g Sonnenblumenkerne
· Salz & Pfeffer
· Knoblauch, Gewürze, Pflanzendrink/-cuisine,
· Süße (optional)
Nuss- oder Haferdrink
Soja, Hafer, Cashew, Mandel, Reis, Haselnuss, Kokos – die Liste an Rohstoffen für pflanzliche Milchalternativen ist lang. Gerade die Nussvarianten sind relativ einfach herzustellen, allerdings benötigt man dafür einen wirklich guten und leistungsstarken Standmixer (mit dem Pürierstab kommst du hier nicht weit) und auch ein Nussmilchbeutel ist in diesem Fall eine sinnvolle Investition. Ansonsten brauchst du die Nüsse deiner Wahl lediglich in reichlich Wasser einweichen, am besten über Nacht. Das restliche Wasser gießt du ab, Nüsse kurz abspülen und mit frischem Wasser und nach Belieben mit etwas Süßungsmittel in den Mixer geben und richtig gut mixen. Mixerinhalt durch den Nussdrinkbeutel filtern, dessen Inhalt etwas ausdrücken und die fertige „Milch“ im Kühlschrank aufbewahren. Der übrige Nusstrester lässt sich übrigens zum Backen verwenden oder zu veganem „Käse“ verarbeiten. Für Haferdrink ca. 125 g Haferflocken für eine halbe Stunde in Wasser einweichen, abgießen, mit 1 Liter Wasser pürieren und durch ein Sieb oder einen Nussmilchbeutel passieren. Nicht erhitzen oder zu lange mixen, sonst verkleistert die Stärke und es wird schleimig. Je nach Geschmack etwas Süßungsmittel, eine Prise Salz oder Vanille hinzufügen.
· 1 l Wasser
· 100-200 g Hafer oder Nüsse nach Wahl (eingeweicht)
· Zucker/Datteln/Agavensirup, Salz, Vanille (nach Belieben)
Seitan-Aufschnitt
Mittlerweile finden sich diverse Aufschnitte auf Pflanzenbasis im Kühlregal. Viele enthalten jedoch unerwünschte Zusatzstoffe, Ei oder Milcheiweiß und können ins Geld gehen. Herzhaften Aufschnitt kannst du aber auch in deinem Ofen zaubern. Die Hauptzutat dafür ist Seitan-Fix. Für Glutenbewusste ist diese Variante also weniger geeignet. Außerdem Gewürze nach deinem Geschmack. Klassiker sind Salz, Pfeffer, Paprika und Cumin, Chili, Knoblauch und Zwiebel. Außerdem kannst du Senf, Tomatenmark, Sojasauce, Flüssigrauch und andere geschmacksgebende Zutaten verwenden wie etwas Essig oder verschiedene Kräuter und du solltest in jedem Fall etwas Fett wie z.B. Olivenöl hinzugeben. Die trockenen und flüssigen Zutaten separat mischen und erst dann miteinander vermengen. Bei der Menge an Wasser richtest du dich nach der Packungsangabe des Seitan-Fix. Wenn du flüssige Zutaten verwendest, musst du die Wassermenge reduzieren, damit die Gesamtflüssigkeitsmenge gleich bleibt. Die fertige Masse wickelst du in Alufolie und bäckst sie bei mittlerer Temperatur im Backofen (160°) oder garst sie, zu einer Wurst in ein Küchentuch gewickelt, in Wasserdampf für ca. 45 Minuten.
· 350 ml Wasser
· 250 g Seitan-Fix
· 1 TL je Gewürz (trocken)
· 1 EL je Gewürz (flüssig)
· 3 EL Olivenöl
Kekse
Wer ist eigentlich kein Cookiemonster, vegan oder nicht? Die knusprigen Leckereien versüßen nicht nur Kaffee oder Tee, sondern heben manchmal auch die Laune unterwegs. Fast so schnell wie die Dinger gekauft und verputzt sind, hast du sie auch zubereitet. Mehl, Margarine oder Öl, Zucker oder Alternativen, Nüsse, Schokolade, Trockenobst, Hafer oder Nussmus zusammengerührt, in Klecksen auf ein Backblech verteilt, 10 Minuten in den Ofen und fertig ist der süße Snack für zwischendurch. Das war einfach. Keine besonderen Geräte, Kenntnisse und Fertigkeiten nötig. Simpel (und) gut, aber nicht ganz gesund, okay.
· 170 g Mehl
100 g Erdnussbutter (crunchy)
· 75 ml Pflanzendrink
· 50 ml Öl
· 50 g brauner Zucker
· 50 g Zartbitterschokolade
· ½ TL Backpulver
· 1 Prise Salz
· 10 Minuten, 170 °C
Nicecream
Falls du noch nichts von Nicecream gehört hast (unwahrscheinlich): Dabei handelt es sich schlichtweg um Speiseeis aus gefrorenen Bananen. Das Gute daran ist, dass du keine Eismaschine und oft auch keinen zusätzlichen Zucker brauchst, da dieser schon in der Banane steckt. Da die Basis pflanzlich ist und eben nicht aus Kuhmilch und Eiern besteht, i(s)st man damit tierfreundlich und hat deutlich weniger Fett im Eis. Das nette Eis von nebenan sozusagen. Für ca. 2 Portionen Nicecream schneidest du zwei reife Bananen (Wichtig: Je reifer die Bananen, desto süßer und cremiger wird dein Eis) in Scheiben und frierst diese, am besten über Nacht, ein. Die gefrorenen Bananenstücke mixt du nun solange im Food-Processor oder Hochleistungsmixer (mit dem Pürierstab wirst du dir hier schwer tun) bis eine glatte Bananencreme entstanden ist. Diese kannst du mit ca. 100 g weiteren Früchten, wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren mischen, die ebenfalls gefroren sein sollten. Du kannst auch einen Löffel Kakaopulver oder Nussmus hinzugeben, je nachdem, wie dein Eis schmecken soll. Auch Schoko- oder Nusssplitter machen sich gut. Kalt und frisch zubereitet genießen, das erneute Einfrieren verträgt die Nicecream nicht so gut.
· 2 reife Bananencreme
· 100 g Beeren (nach Wahl)
· 1-2 TL Kakao, Nussmus o.ä. (optional)
