So findest du zur Ruhe

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Atemübungen können dazu verhelfen, zur Ruhe zu kommen

Diese meditativen Atemübungen verhelfen dazu, Alltagsstress abzuschütteln und Entspannung zu finden.

 

1. Bewusste Bauchatmung

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder nimm im Schneidersitz auf dem Boden Platz. Ziehe die Schultern sanft nach hinten und achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist. Lege eine flache Hand auf deinen Bauch, atme tief durch die Nase ein und durch den Bauch wieder aus. Spüre dabei, wie dein Bauch sich regelmäßig nach außen und innen bewegt und nimm deine Atmung ganz bewusst wahr, wie deine Atmung in die Bauchhöhle erfüllt.

2. Atemzüge zählen

Setze dich in einer angenehmen Position auf einen Stuhl oder ein Kissen und achte darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht ist. Atme gleichmäßig und intensiv und beginne damit, die Sekunden für dein Einatmen zu zählen. Verfahre ebenso beim Ausatmen und konzentriere dich darauf, bewusst durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Strenge dich dabei nicht zu sehr an, denn es geht nicht darum, möglichst viele Sekunden zu schaffen, sondern deine Atmung bewusst wahrzunehmen.

3. Kerze ausblasen

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Wenn du einatmest winkelst du ein Bein an und streckst es beim Ausatmen wieder aus. Während des Ausatmens spitzt du außerdem deine Lippen und lässt die Luft so entweichen, als würdest du eine Kerze ausblasen. Nach ca. fünf Wiederholungen wechselst du das Bein.

4. Der Ausfallschritt

Stelle die aufrecht hin und mache mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach vorne. Drehe den rechten Fuß etwas nach außen und sorge dafür, dass du stabil stehst. Beim Einatmen streckst du die Hände mit gespreizten Fingern zur Decke, beim Ausatmen beugst du dein linkes Bein so weit, bis das Schienbein senkrecht steht. Wiederhole diese Übung dreimal und wechsle dann das Bein.

5. Wechselatmung

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen, schließe deine Augen und lege deine Zunge an den Gaumen. Halte dir das rechte Nasenloch zu und atme vier Sekunden lang durch das linke Nasenloch. Halte anschließend beide Nasenlöcher zu und halte die Luft wieder vier Sekunden an. Schließlich öffnest du das rechte Nasenloch und atmest langsam aus. Wechsle nun die Seite und wiederhole die Übung.