Faktencheck: Vitamin B12 und Eisen

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Vitamin B12

Funktion:

Vitamin B12 ist für die Regulierung des Homocysteinspiegels verantwortlich. Erhöhte Homocysteinwerte können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atherosklerose führen. Ein Mangel an B12 wirkt sich zudem negativ auf die Zellteilung aus. Außerdem kann es z.B. zu Reflex- und Koordinationsstörungen, Krämpfen,Verwirrung, Halluzinationen, Gedächtnisstörungen und sogar Paranoia kommen.

Bedarf:

Männer/Frauen: 3 µg/d

Quellen:
Es wird nicht von Pflanzen gebildet. Das vom Menschen produzierte Vitamin B12 ist nur schlecht nutzbar. Veganer müssen es über angereicherte Lebensmittel (auch Zahnpasta) oder Supplemente ergänzen!

Tipp:
Veganer sollten ihren B12-Wert regelmäßig vom Arzt überprüfen lassen. Aufgrund der hohen Reserven des Körpers macht sich ein Mangel nicht sofort bemerkbar.

Eisen

Funktion:

Eisen ist für den Sauerstofftransport und -speicher, die Immunabwehr sowie die Hormon- und Neurotransmittersynthese zuständig. Außerdem fungiert es als Enzymaktivator.

Bedarf:
Männer/Frauen (nach Menopause): 10mg/d**
Frauen: 15 mg/d
Eisen zählt zu den kritischen Nährstoffen und wird unabhängig von der Ernährungsweise weltweit unzureichend zugeführt.

Quellen (mg/100 g):
Kurkuma (40), Kürbiskerne (12,5), „Sojafleisch“ (11), Sesamsamen (10), Amaranth (9), Quinoa (8)

Tipp:
Die Eisenaufnahme wird in Kombination mit Ascorbinsäure (Vitamin C) oder organische Säuren (Milchsäure, Zitronensäure) verbessert. 75 mg Vitamin C steigern die Aufnahme etwa um das drei- bis vierfache, bereits geringe Mengen um das zwei- bis dreifache. Tee, Kaffee oder Sojaprotein beeinträchtigen die Aufnahme dahingegen. Präventives Supplementieren ohne ärztliche Anleitung kann schwere Folgen haben!